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6 modi per evitare i crampi prima, durante e dopo il fitness

I consigli da seguire contro i crampi da allenamento

Con il termine "crampo" si intende una contrazione muscolare involontaria, dolorosa e improvvisa. Può durare da qualche secondo ad alcuni minuti. Nella pratica sportiva le parti più colpite sono classicamente il polpaccio e la coscia.

I crampi si verificano in seguito a carichi intensi e prolungati, in particolare in condizioni ambientali sfavorevoli che comportano una notevole sudorazione (alte temperature). Gli esperti di fitness delineano alcune regole di base per evitare o minimizzare i crampi prima, durante e dopo il fitness.

 

Prima

1 - Curare l’idratazione soprattutto se le secrezioni mucose e la saliva sono troppo dense e se le urine sono troppo scure. Chiari segni che bisogna bere di più. Evitare anche pasti troppo abbondanti prima dell’allenamento. Almeno 2-3 ore prima di esercitarsi.

2 - Aumentare l’apporto di alimenti ricchi di vitamina B ed elettroliti (sodio, potassio, magnesio e calcio). Anche le acqua minerali a medio residuo fisso possono fornire minerali ma, naturalmente, esistono in commercio integratori ad hoc. Evitare farmaci diuretici e lassativi e anche il caffè e l’alcol che facilitano la diuresi.

 

crampi fitness

 

Durante

3 - Contribuisce ad evitare o minimizzare i crampi anche un’idratazione continua durante l’esercizio. Fermarsi e bere ogni 15 minuti, soprattutto se fa caldo.

4 - Usare la testa. Meglio riservare qualche minuto al riscaldamento e aumentare progressivamente l’intensità della prestazione. "Tutto e subito" è controproducente.

 

Dopo

5 - In generale, è sempre meglio reidratarsi e fare stretching. In particolare, se siamo incorsi nei crampi. Non esagerare con i drink troppo ricchi di zuccheri e calorie. Preferire invece bevande isotoniche e ipotoniche, ricche di elettroliti e povere di carboidrati, anche perché velocizzano i tempi di reidratazione. In commercio si trovano anche polveri saline da aggiungere alle bevande.

6 - Un programma regolare di stretching allunga i gruppi muscolari e aiuta così ad evitare o minimizzare i crampi. Per esempio, se siamo soggetti a crampi ai quadricipiti, flettiamo la gamba e con una mano portiamo il tallone verso i glutei senza arrivare a provare dolore. Tenere la posizione per 30 secondi.

 

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Bibliografia: Vrabel J, How athletes can avoid — or at least minimize — cramps, Washington Post 3 febbraio 2017-03-31; I crampi muscolari, cosa sono e cosa fare, http://www.ortopediaborgotaro.it


13 giugno 2017


Approfondimento Fitness


Giornalista professionista

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