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Cause e rimedi contro l'insonnia: i 4 consigli

Cos'è l'insonnia e quali sono i migliori consigli per contrastarla

Il sonno è una funzione fisiologica, vitale e ritmica, che garantisce l’ottimizzazione dei rapporti tra esigenze biologiche dell’individuo ed ambiente esterno. Anche quando un soggetto dorme, resta in continuo contatto con il mondo esterno: il fatto di avere gli occhi chiusi e di essere in una condizione di apparente inattività, per anni ha fatto ritenere il sonno un evento passivo.

In questo stato comportamentale di interruzione di veglia passiamo quasi un terzo della nostra vita. E come noi, lo fanno animali molto più primitivi e antichi nella filogenesi, inclusi alcuni invertebrati.

Il sonno è uno stato di importanza fondamentale per il benessere emotivo, psichico, mentale di un individuo, tanto che la deprivazione cronica di sonno sperimentale nell’animale porta alla morte.
Il sonno regola la sfera neurovegetativa, controllando la pressione dei vasi sanguigni, la temperatura corporea, ma anche il rilascio di ormoni steroidi che si interfacciano con il sistema nervoso e quello endocrino.

 

Sonno e memoria

Tra le funzioni più importanti e più note che il sonno regola, vi è senza dubbio il consolidamento della memoria.
E’ esperienza di tutti come una notte insonne sia responsabile di performance intellettive scarse. Quello che ora conosciamo sono i meccanismi che permettono durante il sonno di consolidare le tracce mnesiche piu’ importanti ed eliminare i dati spuri. Intanto che la nostra coscienza entra in questo stato di reversibile black-out, le nostre sinapsi cerebrali vengono sottoposte ad un fenomeno di rimaneggiamento, alcune vengono potenziate, altre addirittura eliminate.

Questo processo su cui si basa la plasticita’ cerebrale è di importanza vitale per immagazzinare i dati visivi, acustici, olfattivi percepiti durante la veglia. Chi dorme male è più vulnerabile all’interferenza di altri stimoli durante il recupero della traccia mnesica, più facilmente distraibile, fa più errori intrusivi.

E’ intuibile quindi che tutto ciò che perturba questo processo fisiologico ha inevitabilmente una ripercussione sul benessere dell’individuo, non tanto e non solo nell’ambito delle ore di mancato riposo notturno ma soprattutto sul benessere giornaliero. Non a caso gli ultimi criteri diagnostici proposti dal DSM-V per identificare l’insonnia, sottolineano questa ricaduta giornaliera.

Per fare diagnosi di insonnia non e’ solo necessaria la presenza di un sonno qualitativamente o quantitativamente insoddisfacente, ma occorre che vi sia almeno una disfunzionalita’ diurna. Tra questi vi sono:

  • la fatica,
  • la difficolta’ a mantenere l’ attenzione focalizzata,
  • l’instablita’ dell’umore,
  • alterazioni nelle relazioni sociali e famigliari,
  • ridotte performance lavorative o di studio.

Accanto ad una forma idiopatica di insonnia, che tende ad essere presente già in età adolescenziale, l’insonnia è spesso secondaria ad altre condizioni morbose: tra queste possono esserci problemi reumatologici, cardiologici, respiratori.

L’insonnia può essere indotta dall’assunzione di farmaci come gli anti-ipertensivi, la teofillina, lo stesso cortisone ad alto dosaggio. Estremamente complesso è poi il nesso causale tra insonnia e alterazioni dell’umore. In alcune occasioni dormire male è responsabile di una ricaduta depressiva, di irritabilità e deflessione dell’umore. In altre, invece, può esserne una manifestazione precoce, che se opportunamente indagata puoò permettere di diagnosticare e spesso risolvere il più grave disturbo che essa cela.

 

L'insonnia temporanea

Condizione meritevole di particolare attenzione è l’ insonnia temporanea che si manifesta nella maggior parte delle gravidanze. Nel primo trimestre ad indurla sono modificazioni ormonali, in particolare l’incremento del progesterone che causa astenia e sonnolenza diurna rendendo necessario una anticipazione di fase del sonno che spezza spesso il ritmo sonno/veglia
Intervengono poi, nel secondo trimestre, cause meccaniche. L’ utero schiaccia gli organi vicini, subentrano difficoltà digestive, aumenta la frequenza minzionale, compaiono crampi muscolari notturni. Il progesterone si stabilizza ma aumenta il cortisone che puo’ dare ansia e difficoltaà nell’addormentamento.Tutti fattori che impediscono un sonno continuo e profondo.


Nel terzo trimestre l’incremento dell’ossitocina è spesso responsabile di irritabilità e nervosismo. Non dimentichiamo però le cause emozionali legate alla consapevolezza dell’imminente nascita che possono creare ansia ed insonnia.


Cosa fare in questa particolare condizione?

Tanti sono i rimedi che ci vengono offerti da un semplice stile di vita sano, che dovrebbe peraltro essere consuetudine in ogni momento dell’esistenza.

1 - Consumare alimenti “alleati del riposo” come i cereali integrali, ricchi di carboidrati complessi noti per le proprietà soporifere. Le banane sono molto importanti oltre che per combattere i crampi notturni, poichè forniscono un precursore della serotonina, sostanza chimica coinvolta nel processo biochimico che induce il sonno. Anche il latte e lo yogurt sono alleati del sonno, fornendo triptofano, un precursore della serotonina stessa.

2 - Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, in modo da stabilire un regolare ritmo veglia/sonno

3 - Svolgere una moderata attività fisica durante il giorno non solo permette un sonno più riposante ma migliora le capacità intellettive in quanto fornisce al nostro cervello degli importantissimi neuroprotettori.

4 - Molti sono poi i suggerimenti che ci vengono da culture millenarie, come la mindfullness, la meditazione, lo yoga

Possiamo veramente concludere affermando che ancora una volta l’evoluzione non ha commesso nessun errore. Il condizionale usato da Rechtschaffen nel secolo scorso, si è confermato nei decenni successivi assolutamente pleonastico: 


“se il sonno non serve ad una funzione assolutamente vitale, allora si tratta del piu’ grande errore che l’evoluzione abbia mai fatto”.

 

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28 giugno 2017


Approfondimento Disturbi del sonno


Neurologo

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