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Correre una maratona: ecco le regole di base dell’allenamento

E’ essenziale seguire accuratamente un programma di allenamento disegnato su misura per l’atleta. Meglio variare il lavoro

Un obiettivo ambizioso all’orizzonte: correre una maratona, evitando di arrivare al traguardo camminando e travolti dallo sfinimento. Per superare brillantemente la prova è necessario seguire alcune regole di base prima e durante la corsa. «L’allenamento per la maratona – spiega Matteo Bisoffi, preparatore atletico e rieducatore fisico funzionale del Centro Trentino di Riabilitazione di Rovereto (TN) – viene richiesto da chi è già abituato a correre per piacere personale o per il proprio benessere psicofisico. Alcune persone vogliono fare un salto di qualità».

 

Programma su misura

Il preparatore, per prima cosa, chiede agli atleti quanto tempo abbiano a disposizione per allenarsi: 2, 3, 4 o 5 volte alla settimana? Acquisito il dato si effettua un test per valutare la soglia anaerobica e si costruisce un programma personalizzato della durata di 14-16 settimane. «Invito la persona ad usare un apparecchio per misurare la frequenza cardiaca e un GPS. Questo è importante perché permette di variare le modalità e l’intensità dell’allenamento per la maratona».

 

correre una maratona

 

Variare è meglio

«La variabilità nell’allenarsi è fondamentale: è molto più utile variare, fare ripetute, lavori in salita, interval training, sessioni intermittenti, “lunghi”, ecc.  Così facendo si ottimizza lo stimolo allenante. E’ preferibile anche per questioni di “testa”: aiuta a darsi degli obiettivi, invoglia a seguire lo schema. Meglio di impegnarsi sempre in una corsa continua», continua Bisoffi.

«Durante la preparazione effettuo un monitoraggio continuo: vedo quello che hanno fatto (o non fatto), analizzo le frequenze cardiache e modulo l’intensità dell’allenamento per la maratona in corso d’opera. A volte, per esempio, le frequenze non sono quelle che inizialmente ci saremmo aspettati».

 

Carboidrati sì ma a basso indice glicemico

Altri consigli: curare l’idratazione quotidianamente e assumere cibi alcalini dopo lo sforzo per contrastare l’acidità. «Vanno bene ceci, fagioli, legumi in generale», osserva l’esperto. «La dieta comprende carboidrati, la prima fonte energetica. Da preferire quelli complessi a basso indice glicemico. Vengono assorbiti lentamente e rilasciano energia per un tempo prolungato. Da introdurre nelle giuste quantità e osservando un’adeguata tempistica. Non mangiamo alla sera tardi se dobbiamo allenarci il giorno dopo. In pratica è quello che fanno i ciclisti professionisti: pranzano con pasta o riso prima di una gara».

 

correre una maratona

 

Visita medica e ginnastica posturale

Prima di impegnarsi nell’allenamento per la maratona si richiede una visita medico sportiva di idoneità per un’attività agonistica. «Suggerisco infine di inserire settimanalmente una seduta di ginnastica posturale, un lavoro funzionale», aggiunge infine Bisoffi. «E’ importante per la prevenzione degli infortuni, come contratture ma anche tendiniti: non c’è dubbio che la corsa sia logorante a livello dei tendini e delle articolazioni di ginocchio e caviglia».

 

fai il test

Bibliografia: Matteo Bisoffi: www.mbisoffipreparatoreatletico.com

 


5 settembre 2017


Approfondimento Fitness


Giornalista professionista

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