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Il problema è enorme: moltissime persone soffrono di vari tipi di insonnia o disturbi del sonno. A parte la terapia farmacologica, che se ben prescritta conserva il suo ruolo fondamentale, ultimamente sono emerse alcune novità da tenere presente per contribuire a curare l'insonnia senza farmaci, quando il disturbo è lieve, o almeno con utilizzando meno farmaci. Tutto questo rientra nel contesto della cosiddetta “igiene del sonno”.

 

Vediamo allora le misure precauzionali da mettere in pratica per provare a curare l'insonnia senza farmaci:

Evitare la luce blu prima di andare a letto

Alcuni tipi di luce impediscono il sonno. È stato provato da diverse ricerche portate avanti anche dall' Università di Harvard. In particolare la luce blu. Questa parte dello spettro elettromagnetico viene emessa dai monitor, dai devices elettronici e dall'illuminazione fluorescente. Sembra che la luce blu riduca i livelli di melatonina “comandando” al cervello di rimanere attivo. Per questo è buona norma non portarsi tablet e smartphone a letto: meglio il buon vecchio libro di carta.

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Programmare quando dobbiamo dormire

Per chi soffre di insonnia non va bene andare a letto a orari sempre diversi. È necessario darsi una regola. Per curare l'insonnia senza farmaci può essere utile fissare il momento dell'andata a letto. Magari anche preparandosi con un piccolo rituale: in questo modo al cervello arriva il segnale che la giornata è finita e che è ora di dormire.

È fondamentale, infatti, tener conto dei ritmi circadiani: va bene sballare una volta l'orario di andata a letto, ma se si continua a cambiare l'orario dell'addormentamento rischiamo di mandare in tilt il sistema.

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Una camera da letto troppo calda non va bene

Recenti ricerche suggeriscono di prestare molta attenzione alla temperatura della stanza da letto. «Quando noi stiamo per dormire la temperatura corporea scende», dice Craig Heller, un biologo dell'Università di Stanford - Questa leggera riduzione di temperatura induce il sonno. Se noi contrastiamo il meccanismo con un ambiente troppo caldo o troppe coperte remiamo contro la fisiologia». Ciò significa che occorre abbassare il termostato e, quando è il caso, togliere il piumone.

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Attenti a cosa stiamo leggendo

Un'altra novità. Molti di noi prima di dormire si affidano a una gradevole lettura. Sicuramente questa non può essere un trattato di matematica in vista di un esame. Proliferano sul web i consigli di lettura ma è una questione di gusti personali. Curare l'insonnia senza farmaci vuol dire anche prendere le distanze dai pensieri e dalle fatiche quotidiani. Può bastare anche solo una citazione che abbiamo letto da qualche parte e che abbiamo sentito famigliare. Calmiamoci ripetendola mentalmente.

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Per l'“igiene del sonno” si può provare con un bagno caldo, un pediluvio o con tecniche di rilassamento

I classici consigli di igiene del sonno vengono proposti dagli specialisti ai loro pazienti: cena leggera, niente sostanze eccitanti, evitare sonnellini diurni eccetera. Per curare l'insonnia senza farmaci può anche essere utile fare un bagno caldo o un pediluvio con le nostre essenze preferite, mettere in pratica tecniche di rilassamento, meditare, ascoltare una musica che tocca le corde giuste e infine la digitopressione. O anche recitare una preghiera, non importa di che tipo, dipende dalle sensibilità individuali.

 

fai il test sul sonno

 

Fonti:

http://www.osteopathic.org/osteopathic-health/about-your-health/health-conditions-library/general-health/Pages/managing-insomnia-without-medication.aspx
http://www.osteopathic.org/osteopathic-health/about-your-health/health-conditions-library/general-health/Pages/managing-insomnia-without-medication.aspx
http://www.scientificamerican.com/article/q-a-why-is-blue-light-before-bedtime-bad-for-sleep/
Heller C et al. Sleep, Thermoregulation, and Circadian Rhythms- Handbook of Physiology, Environmental Physiology. 2011
Associazione Italiana di Medicina del sonno: http://www.sonnomed.it/regole_sonno/
http://www.huffingtonpost.com/rosie-osmun/sleep-quotes_b_7560836.html
Forssén Ehrlin CJ. Il coniglio che voleva addormentarsi. Il nuovo modo di far addormentare i bambini. Mondadori
http://www.telegraph.co.uk/science/2016/03/12/bedtime-phenomenon-scientist-develops-book-to-send-children-to-s/

 

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1 giugno 2016


Benessere Consigli Disturbi del sonno


Giornalista professionista

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