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Esercizi per la pancia piatta

Gli esercizi per la pancia piatta si basano sul lavoro addominale

C’è bisogno di fare un altro buco alla cintura? Interveniamo subito con gli esercizi per la pancia piatta. Oltre a curare l’alimentazione e a fare attività fisica aerobica - per eliminare il tessuto adiposo - è molto importante rafforzare i muscoli addominali: sono loro, infatti, a disegnare la caratteristica “tartaruga”. È bene precisare che questi esercizi non “sciolgono” il grasso ma rimodellano l’addome.

 

Esercizi per la pancia piatta: il crunch e il sit-up

Tra i più classici esercizi per la pancia piatta ricordiamo il “crunch” e il “sit-up”.

Il crunch. Si esegue stendendosi a terra con la pancia in alto, gambe leggermente divaricate, ginocchia piegate e mani dietro la nuca.

Espirando si sollevano le spalle senza staccare la colonna lombare dal pavimento. La flessione del busto dovrebbe raggiungere i 30 gradi rispetto al pavimento. Subito dopo, inspirando, si torna alla posizione di partenza. Dopo aver tenuto la posizione per qualche minuto si prendono due minuti di riposo e poi si passa a un secondo esercizio.

Il sit-up. È una variante del crunch. Si assume la stessa posizione di partenza ma è l’intera schiena ad alzarsi dal pavimento fino quasi a raggiungere la verticale, per poi tornare alla posizione di partenza. Oltre ai muscoli addominali il sit-up tonifica anche i muscoli dell’articolazione dell’anca. Il sit-up è comunque un movimento da eseguire con cautela in quanto, se la muscolatura addominale è debole, può causare dolori. Inizialmente non bisogna esagerare.

 

 

Gli esercizi pancia piatta prevedono anche il movimento “a bicicletta”

Tra gli esercizi per la pancia piatta si rivela utile anche il movimento a “bicicletta” con torsione del busto.

Sempre supini, e con le mani dietro la nuca, si alza il busto da terra portando un gomito verso il ginocchio controlaterale (anche la gamba si muove verso il gomito). Ciò comporta la rotazione del busto e il coinvolgimento dei gruppi muscolari obliqui dell’addome. Possono bastare 10 torsioni a destra e 10 a sinistra.

 

Gli esercizi per la pancia piatta andrebbero svolti per 10 minuti al giorno

Questa breve sequenza di fitness muscolo-scheletrica - crunch, sit-up e bicicletta - dovrebbe essere eseguita per 10-15 minuti al giorno. È bene comunque non forzare, soprattutto nel caso del sit-up, e aumentare la durata della sessione mano a mano che, con l’esercizio, andiamo a rafforzare le fasce muscolari.

 

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Fonti:

Gretchen Reynolds. "Aare crunches worth the effort?", New York Times 2012
Contreras B et al. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design, Strenght & Conditioning Journal 2011
Office of Disease
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUpX.html

 

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4 maggio 2016


Approfondimento Fitness


Giornalista professionista

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