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Farina, pane e pasta integrali

I grandi benefici per la salute cardiovascolare e metabolica

Farina, pane e pasta integrali (e i cereali integrali in genere) stanno riconquistando sempre più un posto a tavola. Anche i prodotti da forno, come i grissini, i cracker, i biscotti, o i piccoli dolciumi spesso vengono offerti richiamando l’attenzione sul loro contenuto in cereali integrali.

 

La ricerca: farina, pane e pasta integrali prevengono da malattie cronico-degenerative

Un motivo c’è: la ricerca ha inquadrato oggi con precisione i molti vantaggi che farina, pane e pasta integrali apportano al benessere e alla salute, soprattutto in termini di prevenzione di malattie cronico-degenerative.

Una domanda preliminare è però d’obbligo: qual è la quota di integrale che può essere considerata sufficiente a dare questi vantaggi di salute? I cereali integrali al 100%, in cui il chicco viene utilizzato per intero (crusca, germe, endosperma), infatti, mal si adattano alla preparazione di prodotti caratteristici della nostra tradizione alimentare; sono piuttosto tipici del Nord, dove si trovano soprattutto nei pani scuri, dal sapore caratteristico e molto marcato, in cui i chicchi sono riconoscibili e le fette mancano di omogeneità.

 

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Al 50% farina, pane e pasta integrali offrono innegabili vantaggi per la salute

È stato quindi necessario individuare la percentuale di base che coniugasse, in farina, pane e pasta integrali due fattori fondamentali: da un lato la presenza sufficiente di fibre solubili e insolubili, grassi, vitamine, steroli, sali minerali e antiossidanti, dall’altro la versatilità in cucina e nelle preparazioni industriali. Questa percentuale di base è stata individuata nel 50%. Vale a dire che farina, pane e pasta integrali per il 50% (valore minimo), offrono vantaggi di salute innegabili, dimostrati dalla ricerca.

 

Gli studi sul rapporto tra consumo abituale di farina, pane e pasta integrali e il controllo del rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche

Le evidenze emergono prima di tutto dai grandi studi di popolazione, quelli che hanno seguito - o stanno seguendo - il rapporto tra abitudini di vita e andamento della salute, come i due Nurses’ Health Study e il Physicians Health Study negli Stati Uniti, o l’EPIC (European Prospective Investigation Into Cancer in Europa and Nutrition). Il dato comune a tutti è la correlazione tra consumo regolare di farina, pane e pasta integrali (o di cereali integrali) e un efficace controllo dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari e metaboliche, oltre che una migliore gestione del peso.

 

Il consumo regolare di cereali farina, pane e pasta integrali migliora la salute glicemica

Nel caso del rischio cardiovascolare, si è andati più a fondo, dimostrando che avena e orzo, se consumati integrali, sono i cereali più efficienti nel controllo della colesterolemia. Infatti l'EFSA, l’Autorità europea per il controllo della sicurezza alimentare, ha approvato il claim relativo. Nel caso del pre-diabete (e del diabete di tipo 2) è stato dimostrato che il consumo regolare di cereali, farina, pane e pasta integrali migliora nel lungo periodo i parametri di salute glicemica (glicemia a digiuno, insulinemia, emoglobina glicata).

Per quanto riguarda il peso, l’elemento centrale fornito da cereali, farina, pane e pasta integrali è l’apporto di fibre, che induce senso di sazietà e sostiene la regolarità intestinale.

L’equilibrio del metabolismo di grassi e zuccheri e la gestione del peso sono fondamentali, tra l’altro, contro l’infiammazione generalizzata di basso grado che, a sua volta, entra in gioco nell’aumentare il rischio tumorale.

 

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La scelta di farina, pane e pasta integrali minimizza gli scarti e i costi di smaltimento

Ultimo, ma non per importanza, è il risvolto ambientale positivo del consumo di farina, pasta e pane integrali (oltre che di altri cereali e prodotti da forno): ridurre la raffinazione significa minimizzare gli scarti della molitura, quindi i costi di smaltimento.

 

Farina, pane e pasta integrali: quale consumo quotidiano e quale scelta

Tutto ciò premesso, che cosa è opportuno consigliare al consumatore?

Il consumo di cereali, farina, pane e pasta integrali dovrebbe essere quotidiano per garantire i maggiori vantaggi, nella misura di tre porzioni da 8 grammi.

Un riferimento valido per il consumatore è la lettura delle etichette di cereali, farina, pane e pasta integrali (oltre di altri prodotti da forno). Deve essere chiaramente indicato il contenuto “integrali”, pari al 50% o più.
La presenza di cereali integrali al 50% e più non è il solo elemento da considerare nella lettura delle etichette. Infatti, un prodotto nutrizionalmente valido non deve essere troppo ricco di grassi saturi, sale e zuccheri aggiunti.

La scelta migliore punta alla varietà di farina, pane e pasta integrali (e altri prodotti da forno). Non vale la pena di optare per cereali esotici e quindi più costosi. I cereali integrali prodotti qui garantiscono versatilità in cucina e completezza di elementi nutrizionali.

 

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Fonti: Giacco R, Della Pepa G, Luongo D, et al. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21; Ferruzzi MG, Jonnalagadda SS, Liu S, et al.  Adv Nutr 2014;5:164-76 - Lafiandra D, Riccardi G, Shewry PR. J Cereal Sci 2014;59:312-326 - Conferenze “L’evoluzione tecnologica nella produzione degli alimenti” –  EXPO Milano 2015 presso Dipartimento di Scienze Farmacologiche e Biomolecolari- Università di Milano – Relazione di: Furio Brighenti, Dip, Scienza degli Alimenti, Univ di Parma


21 ottobre 2016


Alimentazione Approfondimento


Giornalista professionista

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