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Gli accorgimenti alimentari per gli sportivi vegetariani e vegani

Vegetariani e vegani sportivi: quali sono le indicazioni per un’alimentazione completa e corretta

Come va gestita l’alimentazione di vegetariani e vegani nello sport? La risposta più recente viene dalle sessioni di Nutri-Mi, appuntamento annuale che riunisce a Milano clinici, nutrizionisti e ricercatori per una messa a punto aggiornata sui principi di una nutrizione corretta.

Michelangelo Giampietro, Specialista in medicina dello Sport e Nutrizionista, ricorda: «Gli atleti, agonisti o amatoriali, che scelgono l’alimentazione vegetariana, o l’ancora più selettiva dieta vegana per i motivi più vari, sono davvero molti. Sport e dieta non onnivora sono del tutto compatibili, a patto che lo sportivo vegetariano o vegano sappia come scegliere i cibi che permettono di ottimizzare le performance atletiche senza penalizzare la salute nel breve e nel lungo termine».

Il fabbisogno di energia e la distribuzione dei macronutrienti nell’alimentazione quotidiana di vegetariani e vegani che fanno sport sono ovviamente identici a quelli di un atleta onnivoro e vanno, anche in questi casi, commisurati all’età e al sesso, alla corporatura e alla composizione corporea e rapportati all’attività fisica svolta e all’intensità del programma di allenamento. 

 

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«Le raccomandazioni nutrizionali per gli atleti vegetariani e vegani sono largamente condivise a livello internazionale» dice Giampietro. Ecco le principali, che Giampietro ha ricapitolato a Nutri-Mi:

  • Carboidrati

La quota prevalente dell’apporto di energia va riservata ai carboidrati, che dovrebbero costituire il 55-65% del totale, vale a dire 6-10 g/kg di peso corporeo desiderabile.

  • Proteine

in questo caso bisogna considerare il tipo di attività (aerobica di resistenza o anaerobica di forza) e il grado di allenamento. In pratica le indicazioni suggeriscono un apporto pari a 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo al giorno nel caso della prima e pari a 1,4-1,8 g/kg di peso corporeo nel caso della seconda. L’apporto proteico è fondamentale, perché l’attività fisica intensa richiede da un lato che le cellule muscolari vengano “riparate” dopo lo sforzo e, dall’altro, che vengano ripianate anche le scorte proteiche utilizzate come carburante ausiliario.

«Per lo sportivo vegano è ancora più indispensabile variare la scelta degli alimenti vegetali che forniscono proteine: legumi, cereali, frutta secca a guscio e semi» sottolinea Giampietro. «Per il vegetariano non stretto, ricordo l’opzione di latte, lattici e uova (alimentazione latto-ovo-vegetariana) o l’apporto di pesce (dieta pesco-vegetariana), che devono essere seguite sempre senza monotonia».

  • Grassi

- Infine, per quanto riguarda la quota di grassi raccomandata nell’alimentazione dello sportivo vegetariano o vegano, dovrebbe essere attorno a 1,1 grammi di grassi per kg di peso desiderabile. La preferenza dovrebbe andare ai grassi mono e polinsaturi, che sono senz’altro ben presenti già nelle noci o nei semi, ma anche nei derivati come il burro di noci o il tahini (pasta di semi di sesamo) e l’olio di sesamo o di lino; ottimi grassi sono forniti inoltre dall’avocado e, ultimi ma non per importanza, dalle olive e dall’extravergine di oliva.

 

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Bibliografia:Craig WJ1, Mangels AR; American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets - J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.; Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. - American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance - Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.; Bertini I, Giampietro M – L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport – Il Pensiero Scientifico Editore 2015; Documento SINU 2015 – Diete Vegetariane


7 luglio 2017


Alimentazione Approfondimento Fitness


Giornalista professionista

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