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Gli alimenti vegetariani: come fare un pasto completo

I principali alimenti vegetariani in grado di bilanciare la dieta di tutti i giorni

Sempre più persone si accostano ad un’alimentazione vegetariana o vegana, ma sappiamo davvero cosa mangiare e come accostare i diversi cibi? Proviamo a vedere assieme alla Dr.ssa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista, alcuni alimenti a base vegetale e a che cosa associarli per avere un pasto completo.

Il Seitan è un alimento proteico di origine giapponese, è ricavato dal glutine dei cereali e si può usare come alternativa alla carne, in forma di ragù, polpette, assieme alla pasta. Si può utilizzare anche nelle insalate o per fare delle scaloppine.

Il Tofu è invece di origine cinese ed è semplicemente un formaggio di soia, ricavato dalla cagliatura dei semi di soia frullati. Si può consumare come sostituto dei latticini, nelle zuppe, nelle insalate, nei piatti freddi.

Il Konjac è una pianta giapponese dalla cui radice si producono molti tipi di alimenti. Gli spaghettini di konjac ad esempio sono un’alternativa ipocalorica della pasta, con sole 20 kcal per 100gr. Questo tipo di pasta induce una grande sazietà essendo formata prevalentemente da fibre.

I legumi Edamame sono dei fagioli di soia acerbi cotti al vapore e si possono consumare come alternativa ai classici legumi o alla carne, con orzo o farro, preferibilmente senza sale.

La Quinoa appartiene alla classe degli “pseudo cereali” come il grano saraceno. E’ priva di glutine e si può utilizzare come alternativa alla pasta o al riso, da associare a fonti proteiche come i legumi.

Il Tempeh è un derivato della fermentazione dei fagioli di soia gialla, di origine indonesiana. Come il Seitan, può essere utilizzato in sostituzione della carne, da associare a verdure o a primi piatti.

Infine, ottime fonti di proteine vegetali sono i Semi di varie tipologie: Girasole, Canapa, Chia, Lino, Zucca..per fare alcuni esempi. Tutti ricchi di omega 3 ma con un alto contenuto calorico. Sono quindi da utilizzare come alternativa alle proteine animali, da aggiungere in forma di 3-4 cucchiai nelle verdure o nelle insalate.

Si consiglia a chi intende seguire qualsiasi regime di tipo vegetariano o vegano di affidarsi a Nutrizionisti professionisti, in quanto tale tipo di alimentazione, se non correttamente bilanciata, può portare a gravi carenze nutrizionali.

 

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13 settembre 2017


Alimentazione Approfondimento


Biologa Nutrizionista

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