Il consumo di sodio e potassio

Il consumo di sodio e potassio: cosa dicono le linee guida, come si comportano gli italiani e come correggere gli errori

I “minerali del cuore”, per motivi del tutto opposti, sono il sodio e il potassio. Gli studi che mostrano un collegamento diretto tra eccessivo consumo di sodio (ovvero di sale) e aumento della pressione arteriosa sono significativi quanto quelli che dimostrano come, nel caso del potassio, sia necessario mantenere livelli di assunzione abbastanza elevati per proteggere dalle aritmie e tenere sotto controllo la pressione.

Le indicazioni delle linee guida per il giusto consumo di sodio e potassio

I numeri sono chiari: ogni 5 grammi di sale in più al giorno (pari a 2 grammi di sodio), il rischio di ictus aumenta del 23%; mentre bastano 1,6 grammi di potassio in più ogni giorno per ridurre questo rischio del 21%.

Le linee guida nutrizionali consigliano, infatti, un consumo di sodio e potassio pari a 2 grammi al giorno per il primo (cioè circa 5 grammi di sale, pari a un cucchiaino raso da tè) e almeno 3,9 grammi al giorno per il secondo, in modo da mantenere inferiore a uno il rapporto sodio/potassio. Gli effetti più consistenti di protezione per cuore e arterie, infatti, si manifestano proprio bilanciando così il consumo di sodio e potassio.

Gli italiani e il consumo di sodio e potassio: molti errori causati da una dieta non bilanciata

Ma come si comporta la popolazione italiana? Uno studio condotto nel 2012 dall’Istituto superiore di sanità (Iss), in collaborazione con i cardiologi ospedalieri, ha dimostrato che il consumo di sodio cresce passando man mano da Nord a Sud. Per quanto riguarda il potassio, invece, è il Centro-Sud a dimostrarsi più virtuoso.

In media, però, il consumo di sodio in Italia è eccessivo: risulta, infatti, di circa 11 grammi/die per gli uomini e di circa 8 g/die per le donne. Sull’altro versante, emerge invece che il consumo di potassio è scarso: non più di 3 grammi al giorno per gli uomini e 2,6 grammi al giorno le donne.

Questi dati sono la dimostrazione che molto si può fare per migliorare l’alimentazione degli italiani e riequilibrare il consumo di sodio e potassio. Infatti, la scarsa assunzione di potassio è lo specchio di un'alimentazione povera di frutta e di verdura e che non rispetta le indicazioni delle linee guida nutrizionali che ne raccomandano 5 porzioni al giorno.

Gli italiani e il consumo di sodio e potassio: molti errori causati da una dieta non bilanciata

I cibi che facilitano l'assunzione di potassio e bilanciano il consumo di sodio e potassio

Tra i cibi che contengono tanto potassio e poco sodio e dunque ideali anche in una logica di un corretto consumo di sodio e potassio, c'è sicuramente tutta la frutta e la verdura fresche.

Ecco, tra frutta e verdure, quelle che garantiscono il maggiore consumo di potassio ogni 100 grammi:

- banane, albicocche, agrumi, fichi, prugne, uva, kiwi. Senza dimenticare la frutta secca a guscio, come pistacchi, mandorle, arachidi, noci e nocciole;

- pomodori (soprattutto secchi o come concentrato), verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, indivia, rucola, lattuga, patate. Inoltre, va benissimo l'uso dell'aglio e delle erbe aromatiche (per esempio rosmarino e origano);

- soia e legumi;

- cereali integrali.

Infine, anche pesci e carni sono “buoni fornitori” di potassio: tra i pesci, lo stoccafisso è il miglior fornitore di potassio.

Tra le carni, sono quelle bianche a garantire un buon apporto di potassio: nello specifico il pollo (coscia e sovracoscia), seguito da tacchino e faraona.

Da non dimenticare, poi, il caffè e il tè, nonostante si debba tenere conto del contenuto limitato che può esserci in una tazza o tazzina.

I cibi che facilitano l'assunzione di potassio e bilanciano il consumo di sodio e potassio
Fonti: Cappuccio FP, Ji C, Donfrancesco C, et al. MINISAL-GIRCSI programme. BMJ Open 2015;5:e007467. - Drewnowski A, Rehm CD, Maillot M, et al. BMJ Open 2015;5:e006625. - Aburto NJ, Hanson S. Gutierrez H et al .BMJ. 2013; 346: f1378. Published online 2013 Apr 4.

12 giugno 2016


Alimentazione Approfondimento

Giornalista professionista


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