Il rapporto tra sonno e alimentazione

Tra buon sonno e alimentazione esiste uno stretto rapporto governato da due ormoni. Come salvaguardarlo

Il rapporto tra sonno e alimentazione è molto stretto, ricco di implicazioni e non ancora completamente chiarito. Ma quello che già si sa spiega perché la ricerca continui ad approfondire che cosa leghi a doppio filo il buon sonno e l’alimentazione.

Perché chi dorme poco e male tende a mettere su peso più facilmente?

Sazietà e appetito sono regolati dall’equilibrio di due ormoni, ma dormendo poco il sistema va in tilt. È stato infatti osservato che chi passa una notte poco riposante, a causa di un sonno disturbato, al risveglio tenderà a scegliere alimenti ad alto contenuto calorico, ricchi di grassi e zuccheri, che soddisfano il gusto, ma non aiutano il senso di sazietà.

In questo modo si aumenta l’introito di calorie. A condurre il gioco sono due ormoni, la leptina e la grelina, che regolano rispettivamente il senso di sazietà (leptina) e lo stimolo dell’appetito (grelina).

Per capire lo strettissimo legame tra sonno e alimentazione è sufficiente fare un esempio. Chi dorme meno di sette ore per notte avrà livelli di grelina più alti il giorno successivo. Lo squilibrio di questi ormoni, mantenuto nel tempo, condiziona quindi un più facile aumento di peso. Ma c’è di più.

Lo studio: buona qualità del sonno e alimentazione adeguata

Una ricerca condotta di recente in Canada su persone con un sonno regolare ha scoperto che, anche in questi soggetti, il tipo di alimentazione quotidiana influisce sulla qualità (ma non sulla quantità) del riposo notturno, alterando, a lungo andare, gli equilibri dei due ormoni che regolano l’alternanza di fame e sazietà.

Nello specifico, si è visto che chi preferiva le fibre, quindi frutta e verdura, oltre a pasta, riso, pane integrali, legumi, frutta secca, si garantiva notti di sonno profondo a onde lente, mentre chi optava per un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri presentava un sonno più leggero a onde rapide, con aumento dei microrisvegli.

Lo studio: buona qualità del sonno e alimentazione adeguata

Buon sonno e alimentazione abbondante non “vanno d'accordo”

È inoltre esperienza comune riconoscere che buon sonno e alimentazione abbondante nei pasti serali, particolarmente ricca di grassi e proteine, non “vanno d'accordo”. Questo perché i tempi della digestione si allungano e perché le proteine non favoriscono la sintesi della serotonina, uno dei neurotrasmettitori correlati al mantenimento del tono dell’umore e al buon sonno.

Un’ulteriore esperienza comune è inoltre quella di evitare il caffè in ore troppo vicine a quelle del riposo, trattandosi di una bevanda eccitante.

Buon sonno e alimentazione abbondante non “vanno d'accordo”

Sonno e alimentazione non “amano” l’alcol

L’alcol in eccesso - sia che provenga da superalcolici, vino o birra - è un falso ipnoinducente ed è pesantemente calorico. Seppure nell’immediato l’alcol sembri favorire la sonnolenza - con rischio di incorrere nei colpi di sonno, particolarmente pericolosi per chi guida - a distanza di poche ore scatena una sorta d'ipereccitabilità, che provoca risvegli notturni e impedisce un riposo profondo e continuato.

In conclusione, è evidente che sonno e alimentazione sono strettamente legati ed è quindi indispensabile prestare sempre molta attenzione a cosa si sceglie di “mettere nel piatto” alla sera se non si vuole compromettere il “buon riposo” durante la notte.

04 giugno 2016


Alimentazione Approfondimento Disturbi del sonno

Medico di base - Pneumologo


Articoli correlati

Contenuto Web