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Indice glicemico: cosa bisogna sapere

L'indice glicemico aiuta la scelta dei cibi che riducono il rischio di diabete

L'indice glicemico (IG) è un parametro che permette di conoscere la velocità di digestione sia di alimenti singoli contenenti carboidrati (esempi: una fetta di pane  bianco o integrale, un frutto, cereali per la prima colazione, una patata lessa scondita, un cucchiaino di zucchero), sia di piatti compositi (pane e marmellata, pasta con la pommarola, latte e cereali, insalata di polpo e patate). Più alto è l’Indice Glicemico, più veloce sarà la digestione.

Una digestione veloce comporta sempre il rapido e consistente aumento della glicemia (quantità di zucchero nel sangue): questo significa che il pancreas sarà costretto a rilasciare altrettanto rapidamente molta insulina, per riequilibrare questo picco glicemico.

Il punto dolente è proprio questo: il consumo abituale di alimenti ad alto indice glicemico è un vero e proprio stress per questo delicato equilibrio che, a lungo andare, si altera e aumenta il rischio di soffrire di diabete di tipo 2.

 

guida indice glicemico

 

 

Ma come si può conoscere l’Indice Glicemico? La valutazione va fatta in laboratorio, prendendo come riferimento l’IG di una soluzione di glucosio, che è massima e perciò posta a 100: l’IG di tutti gli altri alimenti è espresso in rapporto a questo valore massimale di riferimento. La tabella a seguire riporta qualche esempio di IG di alimenti comuni.

 

Alimento Indice glicemico (riferito al glucosio)
Glucosio (soluzione glucosata) 100
Patate (quasi tutte) 80-70
Pane bianco 70
Saccarosio 65
Pizza margherita 57
Spaghetti al dente 40
Riso parboiled 45
Mela/arancia 40
Fagioli 35
Pomodori 9

Fonte: www.glycemixindex.com

 

guida indice glicemico

 

L’Indice Glicemico è un parametro abbastanza recente ed è ancora oggetto di molta ricerca. Per ora non è applicabile su vasta scala, ma quello che è stato dimostrato ci permette di orientare con maggiore buon senso la composizione dei pasti, a vantaggio del benessere presente e della salute futura.

Ecco che cosa bisogna sapere:

- Per tenere basso l’indice glicemico di qualunque pasto mai dimenticare di consumare regolarmente frutta e verdura (cinque porzioni quotidiane) e alternare cereali integrali (pane, pasta riso, cereali per la prima colazione, cous-cous e così via) a quelli raffinati (attenzione: lo zucchero di canna ha lo stesso IG dello zucchero comune).
- In ogni caso, la pasta lunga (spaghetti, bucatini) ha un Indice Glicemico inferiore rispetto alla pasta corta, con la sola eccezione dei fusilli, che sono un po’ come spaghetti avvolti a spirale. Il riso parboiled (che tiene la cottura) ha un IG intermedio tra il riso integrale e quello brillato (bianco). Ugualmente, la pasta al dente ha un IG più favorevole.
- Le patate bollite calde hanno un IG più alto rispetto alle patate bollite, fatte raffreddare e condite con aceto, un po’ di olio e prezzemolo. Per lo stesso motivo, il riso (o la pasta) raffreddato delle insalate estive ha un IG inferiore rispetto al risotto.
- È intuitivo che l’Indice Glicemico della frutta aumenti man mano che diventa più matura.

 

indice glicemico

 

Come comporre i pasti a basso indice glicemico

Intanto, ecco alcune indicazioni pratiche, utili per imparare a comporre pasti a ridotto indice glicemico.

Il consiglio principale per tenere basso l’indice glicemico di qualunque pasto sta nel consumare regolarmente le cinque porzioni di frutta e verdura e nella scelta di cereali grezzi invece che raffinati; inoltre è bene conoscere quali sono gli alimenti a basso indice glicemico e quali trucchetti possono essere usati in cucina per ridurre l’indice glicemico dei pasti.

Il miglior modo per tenere sotto controllo l’Indice Glicemico di un intero pasto, però, è affidarsi alle molte ricette dei piatti unici, a iniziare dalla pizza: la margherita, la vegetariana, quella ai frutti di mare, o con tonno e cipolle hanno un IG più basso rispetto alla marinara, alla romana o alla pizza rossa.

Il punto nodale dev’essere sempre l’equilibrio complessivo del piatto, in cui devono essere presenti in modo bilanciato tutti i nutrienti fondamentali, ma nel rigoroso rispetto delle porzioni e delle proporzioni tra carboidrati, proteine, grassi, fibre eccetera.

Ed ecco che i piatti unici, di cui la cucina italiana è ricca, soddisfano questa esigenza: pasta con verdure o legumi, olio extravergine di oliva e un cucchiaio di formaggio tipo grana o pecorino o con sughi di pesce o con salse come l'amatriciana, che impone la sgrassatura preliminare del guanciale. Le insalate a base di patate, con aggiunta di altre verdure al vapore (fagiolini, broccoli, carote, cipolle, oppure i delicatissimi fagioli cannellini), il polpo, o più veloci e semplici uova sode e pochi dadini di formaggio saporito.

Quel che più conta è che, grazie alla valutazione dell’Indice Glicemico, alimenti come la frutta, o gli spaghetti (cotti al dente), sono stati reinseriti tra i cibi concessi anche ai diabetici (di tipo 1 e di tipo 2). La ricerca ha confermato che, nelle persone sane, seguire un’alimentazione a basso Indice Glicemico riduce non solo il rischio di diabete di tipo 2, ma anche quello di sovrappeso/obesità.

Con effetto domino, diminuisce anche il rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori (mammella e colon soprattutto). La più recente evidenza positiva riguarda infine le malattie oculari tipiche dell’anziano: chi tiene basso l’indice glicemico dei pasti allontana nel tempo la formazione della cataratta, ma soprattutto tiene a bada il rischio di maculopatia degenerativa.

 

 

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Fonti: www.diabete.net - Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Am J Clin Nutr 1981;34: 362-6). - DIOGENES (DIet, Obesity and GENES) – www.diogenes-eu.org/ - European Association for the Study of Diabetes, EASD. Guidelines - www.nutrition-foundation.it/APB-Alimentazione--Prevenzione-Benessere-n-2---Maggio-2014-2.aspx - www.glycemicindex.com


7 maggio 2016


Alimentazione Approfondimento


Giornalista professionista