Indice glicemico: cosa bisogna sapere

L'indice glicemico aiuta la scelta dei cibi che riducono il rischio di diabete

L'indice glicemico è un parametro di riferimento, messo a punto da chi si occupa di nutrizione e salute per stilare una classifica degli alimenti in base alla velocità di digestione. Più lenta è la digestione, più tempo ci mette l’organismo ad assorbirli e più facile è mantenere in equilibrio l’attività dell’insulina. L’equilibrio di questo ormone, prodotto dal pancreas per digerire i carboidrati, è fondamentale per tenere a bada il rischio di diabete di tipo 2.

L'indice glicemico ci permette di classificare i cibi contenenti zuccheri più correttamente

Grazie all’indice glicemico, infatti, oggi classifichiamo i cibi contenenti carboidrati in modo più corretto: i migliori sono quelli che vengono digeriti più lentamente, senza provocare picchi di glicemia dopo pasto. A maggior indice glicemico di un cibo corrisponde una digestione più rapida.

Proprio a seguito di queste valutazioni, fatte in laboratorio, si è scoperto come le patate e il pane bianco abbiano un indice glicemico addirittura più alto dello zucchero comune (il saccarosio).

L'indice glicemico ci permette di classificare i cibi contenenti zuccheri più correttamente

Esempi di alimenti comuni ad alto (≥70), medio (56-69) e basso indice glicemico (≤55)

Alimento Indice glicemico (riferito al glucosio)
Glucosio (soluzione glucosata) 100
Patate (quasi tutte) 80-70
Pane bianco 70
Saccarosio 65
Pizza margherita 57
Spaghetti al dente 40
Riso parboiled 45
Mela/arancia 40
Fagioli 35
Pomodori 9

Fonte: www.glycemixindex.com

 

 

I pasti con basso indice glicemico riducono rischio diabete 2, sovrappeso e obesità

È grazie all’indice glicemico che la frutta, o gli spaghetti cotti al dente, un tempo esclusi dall’alimentazione dei diabetici, sono stati riconsiderati e reinseriti tra i cibi concessi. La ricerca ha dimostrato che, componendo i pasti in modo che abbiano un basso indice glicemico, quindi un lento assorbimento, si riduce sia il rischio di diabete di tipo 2 sia quello di sovrappeso/obesità. Con effetto domino, diminuisce anche il rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori (mammella e colon soprattutto).

La più recente evidenza positiva riguarda le malattie oculari tipiche dell’anziano: chi tiene basso l’indice glicemico dei pasti protegge gli occhi da cataratta e maculopatia degenerativa.

I pasti con basso indice glicemico riducono rischio diabete 2, sovrappeso e obesità

Servirà tempo prima che l'indice glicemico venga applicato

Come mai l’indice glicemico è ancora così poco noto e utilizzato? La risposta è semplice: anche se si tratta di un parametro certamente decisivo per la salute della popolazione, è ancora relativamente recente e ci vorrà tempo perché sia applicato con regole standard, valide in tuto il mondo.

Come comporre i pasti a basso indice glicemico

Intanto, ecco alcune indicazioni pratiche, utili per imparare a comporre pasti a ridotto indice glicemico.

Il consiglio principale per tenere basso l’indice glicemico di qualunque pasto sta nel consumare regolarmente le cinque porzioni di frutta e verdura e nella scelta di cereali grezzi invece che raffinati; inoltre è bene conoscere quali sono gli alimenti a basso indice glicemico e quali trucchetti possono essere usati in cucina per ridurre l’indice glicemico dei pasti.

I cibi a basso indice glicemico

I legumi, da soli o consumati insieme a pasta, riso e orzo sono una classica ricetta mediterranea a basso indice glicemico, quindi a lento assorbimento; gli spaghetti, sempre e solo cotti al dente, sono assorbiti più lentamente della pasta corta, anche se cotta al dente (unica eccezione a questa regola sono i fusilli); il riso parboiled e il riso integrale hanno un indice glicemico inferiore rispetto al riso brillato.

Alcuni “trucchetti” per ridurre l'indice glicemico dei cibi

  1. Fate raffreddare i cibi amidacei

Gli amidi, raffreddandosi, diventano più resistenti alla digestione, quindi con un indice glicemico inferiore. Ecco perché è meglio far raffreddare le patate bollite e poi consumarle in insalata, condite con aceto e olio.

 

  1. Scegliete le insalate estive 

Fatte con la pasta corta o con il riso, grazie al raffreddamento, hanno un profilo glicemico più favorevole.

 

  1. Scegliete la giusta pizza

L’indice glicemico della pizza margherita, o di quella alle verdure, o al prosciutto è inferiore rispetto alla pizza marinara o romana. 

Fonti: Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Am J Clin Nutr 1981;34: 362-6).- DIOGENES (DIet, Obesity and GENES) – www.diogenes-eu.org/ - European Association for the Study of Diabetes, EASD. Guidelines - “Glycemic Index, Glycemic Load and Glycemic Response: An International Scientific Consensus Summit” (Stresa, 6-7 giugno 2013) www.nutrition-foundation.it  (sezione eventi)

07 maggio 2016


Alimentazione Approfondimento

Giornalista professionista


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