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L’alimentazione nello sport

L’alimentazione nello sportivo amatoriale dev’essere semplice, ma varia

L’alimentazione nello sport amatoriale non deve essere più ricca né in quantità, né come introito di determinati nutrienti. L’alimentazione corretta nello sport amatoriale deve solo assicurare i nutrienti necessari e sufficienti all’organismo per svolgere una regolare attività fisica, mantenendo in salute tutti gli organi.

Di base, infatti, la valutazione dell’energia necessaria per fare sport amatoriale è spesso sovrastimata. L’alimentazione nello sport amatoriale, ad ogni età, ha bisogno di equilibrio e non di quantità. Il punto di partenza sono due alimenti fondamentali: l’acqua e i carboidrati.

 

  • CARBOIDRATI:

gli zuccheri, sia quelli disponibili in fretta (zucchero semplice, miele, marmellata, caramelle), sia quelli che vengono assimilati più lentamente (frutta, pasta, riso, dolci, e pane) sono il carburante principale dell’organismo, anche di chi è diabetico.

Conclusione: le diete low-carb, poco consigliabili in generale, lo sono ancora meno in chi fa attività fisica.

 

i liquidi, acqua in primo luogo, sono altrettanto indispensabili per la dieta di uno sportivo. Se ogni giorno è indispensabile introdurre almeno un litro e mezzo-due di liquidi (non alcolici), quando si fa sport bisogna calcolare una quota in più, pari a una volta e mezzo il peso perso con la sudorazione.

Esempio: se, a fine sessione, il peso perso è pari a un chilo, la quota di liquidi da ripianare sarà di un litro e mezzo.

Bere prima dell’attività fisica e far bere i bambini prima di gioco scatenato o palestra è un buon suggerimento, soprattutto perché un organismo ben idratato affronta meglio qualunque attività sportiva.

 

  • PROTEINE:

La quantità di proteine da assumere nell’alimentazione di un adulto che fa sport non supera 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo; tale quota è solo lievemente superiore negli adolescenti sportivi, in cui l’organismo, in crescita, richiede apporti proteici un po’ superiori, attorno a 1,5-1,8 g/kg di peso.

 

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  • GRASSI:

La quota di grassi, quando si tratta di alimentazione degli sportivi, non deve essere penalizzata, soprattutto nel caso di adolescenti.

Semmai, è opportuno agire con buon senso, scegliendo quelli più digeribili e privilegiando i monoinsaturi (olio d’oliva) o i polinsaturi (oli di semi) per i condimenti.

 

 

Un ulteriore differenziazione va fatta per gli over50:

  • DAI 50 AI 64 ANNI:

dal punto di vista dell’alimentazione per chi fa sport amatoriale, poco deve cambiare. Semmai bisogna prestare maggiore attenzione al versante idratazione, facendo attenzione ad assumere con regolarità tutti i liquidi necessari.

 

  • DAI 64 ANNI IN POI:

l’alimentazione di chi continua a fare sport deve prestare grande attenzione non solo al mantenimento a un’idratazione ottimale, ma anche alla quota proteica, che non va mai penalizzata, e all’equilibrio dei vari nutrienti, che deve essere mantenuto costante. No, quindi, alle diete di esclusione. 

 

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Fonti: http://www.nutrition-foundation.it/APB-Alimentazione--Prevenzione-Benessere-n-1---Gennaio-Febbraio-2016.aspxù

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6 aprile 2016


Alimentazione Approfondimento


Giornalista professionista

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