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La corretta idratazione quotidiana

Per una corretta idratazione quotidiana servono circa 2 litri di acqua al giorno

Non ci si presta quasi mai attenzione, ma l'acqua è un elemento fondamentale per la vita. Si pensa che l’apporto quotidiano di acqua - e di liquidi non alcolici in generale - sia sufficiente, ma quasi mai è così. La corretta idratazione quotidiana deve essere un obiettivo sempre presente in noi perché l’indispensabilità dell’acqua è cosa nota: il nostro corpo soffre molto di più la sete della fame.

In un organismo adulto è sufficiente perdere l’8% di liquidi (circa 4 litri) per andare incontro a conseguenze gravi, come la perdita della capacità di assimilare i nutrienti e di trasportarli (per la perdita di volume del sangue), la perdita di comunicazione tra le cellule (anche quelle ossee) e di regolazione della temperatura interna (l’organismo azzera la sudorazione per risparmiare acqua). I primi organi che risentono di un deficit di liquidi sono il cuore e il cervello.

 

 

Acqua: i livelli di assunzione raccomandati per una corretta idratazione quotidiana

Qual è la quantità giusta di acqua di cui abbiamo bisogno per mantenere una corretta idratazione quotidiana?

I calcoli sono stati fatti in base all’età, al sesso e al tipo di attività quotidiane svolte. L’ultima revisione dei LARN (Livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti) riferiti alla popolazione italiana e stilati nel 2014, suddividono il fabbisogno di liquidi per una corretta idratazione quotidiana in base a due fasce di età: lattanti e bambini fino ai dieci anni, adolescenti e adulti.

Le quantità indicate si riferiscono a soggetti sani e in condizioni standard di temperatura ambientale e di attività.

 

Livelli di assunzione di riferimento per lattanti e bambini (mL/die)

  • 6-12 mesi: 800
  • 1-3 anni: 1.200
  • 4-6 anni: 1.600
  • 7-10 anni: 1.800

*Fonte: LARN (SINU, IV revisione, 2014)

 

Dagli 11 ai 14 anni, per una corretta idratazione quotidiana, i ragazzi hanno un fabbisogno di poco più di 2 litri di liquidi e le ragazze di poco meno di 2 litri. Il fabbisogno cresce fino ai 18 anni, per poi restare stabile per tutta la vita. Due le situazioni in cui è necessario aumentare la quantità quotidiana di liquidi quotidiana: la gravidanza e l’allattamento.

 

Livelli di assunzione di riferimento per adolescenti e adulti (mL/die)

  maschi femmine
11- 14 anni 2100 1900
15 -17 anni 2500 2000
≥ 18 anni 2500 2000

 

  • Gravidanza +350ml
  • Allattamento +700ml

*Fonte: LARN (SINU, IV revisione, 2014)

 

 

Come raggiungere la quantità quotidiana di liquidi raccomandata dalle linee-guida nutrizionali per una corretta idratazione quotidiana?

Iniziamo dalla mattina. Con la prima colazione si può già introdurre una buona quota di liquidi: latte, yogurt, spremuta, tè e caffè forniscono infatti anche acqua.

Frutta e verdura, se si rispetta la regola delle 5 porzioni al giorno, riescono ad apportare almeno il 30% della quantità quotidiana di liquidi raccomandata affinché si raggiunga una corretta idratazione quotidiana.

A pranzo o a cena non bisogna mai far mancare l’acqua. I liquidi, infatti, sono indispensabili anche per facilitare il processo digestivo, a cominciare dalla masticazione. Per ogni pasto si raccomanda, infatti, di bere almeno mezzo litro di acqua.

 

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Fonti: http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp archiviato in: http://www.webcitation.org/6iKobkYEL; Alimentazione, Prevenzione&Benessere – Pacini Ed.- luglio-agosto 2014

 

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6 aprile 2016


Alimentazione Approfondimento


Giornalista professionista

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