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La ginnastica del respiro

La ginnastica del respiro da fare fuori o dentro casa aiuta a sentirsi meglio e favorisce l'autocontrollo

Se hai la bronchite cronica non devi cadere nell’errore di limitare il tuo esercizio fisico. Infatti, anche se è ragionevole aver paura dell’affanno che può insorgere durante uno sforzo, devi sapere che la stessa mancanza di movimento può favorire la perdita di tono dei muscoli che ti aiutano a respirare meglio.

Innanzitutto, prima d'iniziare a fare un po’ di ginnastica, devi concordare con il tuo medico quali sono gli esercizi adatti a te. Qui di seguito indicheremo alcuni tipi di ginnastica del respiro molto semplici, solitamente adatti a tutti.

 

La ginnastica del respiro può essere svolta all'aria aperta o a casa

Individua il momento della giornata in cui sei più libero da impegni e sei meno stanco. Sappi comunque che, qualunque sia l’esercizio che fai, appena ti senti in affanno, è meglio fermarsi. Per una questione di sicurezza e per garantirti il buonumore, è comunque sempre meglio se fai esercizio in compagnia. Inoltre, prima d'iniziare l’attività fisica, è opportuno prevedere prima qualche esercizio di ginnastica del respiro (vedi sotto).

Un buon esercizio può essere fare una passeggiata. Vai con il tuo passo, quello che non ti fa mancare il respiro. Per renderti conto se stai esagerando, prova a parlare o a fischiettare, se non ci riesci è segno che devi rallentare un po’.
Puoi anche preferire esercizi per te più piacevoli come, per esempio, il giardinaggio, il ballo o la bicicletta. L’importante è che siano tutti esercizi che ti permettano di fermarti quando vuoi se ti senti un troppo stanco.
Puoi anche esercitarti semplicemente nell’eseguire un po’ di ginnastica del respiro, comodamente a casa tua. Vediamo quindi alcuni semplici esercizi. Ogni esercizio può essere ripetuto 2-3 volte di seguito, una o più volte durante la giornata.

 

Respirare con le labbra socchiuse: la ginnastica del respiro insegna a controllarlo

La ginnastica del respiro prevede lo svolgimento di questo esercizio utile per controllare, appunto, la frequenza e la durata del respiro, e imparare a respirare più profondamente e con minor fatica.

1. Inspira lentamente con il naso e cerca di sentire i tuoi polmoni che si riempiono di aria.

2. Socchiudi le labbra come se volessi soffiare su una candela ed espira lentamente.

3. Il tempo dell’espirazione dovrebbe essere circa il doppio di quello dell'inspirazione.

 

 

La ginnastica del respiro prevede l'uso del diaframma

Questo esercizio dà più forza al tuo respiro grazie all’uso del diaframma, un muscolo posizionato trasversalmente nell’addome, alla base dei polmoni. Quando questo muscolo si contrae, la gabbia toracica si allarga e i polmoni possono riempirsi meglio di aria.

Fai così:

1. Sdraiati sul letto a pancia in su, con le ginocchia piegate, e rilassa le spalle.

2. Poggia le mani sull’addome, subito sotto le costole.

3. Inspira attraverso il naso e cerca di sentire l’aria che gonfia l’addome.

4. Trattieni il fiato per qualche secondo e inizia a contrarre i muscoli addominali.

5. Adesso espira completamente, attraverso le labbra socchiuse, spingendo con i muscoli addominali che aiuterai premendo il tuo addome con le mani.

 

La ginnastica del respiro che ti aiuta nei casi di emergenza

I seguenti esercizi possono aiutarti a respirare meglio nei momenti di crisi.

- Seduto: poggia bene i piedi per terra, divarica le ginocchia, china leggermente il busto in avanti, poggia il palmo delle mani sulle ginocchia. Tieni la schiena diritta e rilassa l’addome.

- In piedi: appoggiati possibilmente a una parete, china la testa in avanti e rilassa collo e spalle, e metti le mani sulle cosce.

In entrambe le posizioni (seduto o in piedi) inspira con il naso ed espira con le labbra socchiuse. La respirazione deve essere lenta, considerando che il tempo dell’espirazione dovrebbe essere circa il doppio di quello dell’inspirazione. Prova a contare mentalmente mentre inspiri (1, 2, 3…) e mentre espiri (4, 5, 6, 7, 8 e 9). Questa ginnastica del respiro ti farà concentrare solo su quello che stai facendo e ti farà rilassare dalla paura della mancanza di respiro.

 

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22 giugno 2016


Approfondimento Benessere Prevenzione


Medico di base - Pneumologo

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