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Le cinque porzioni di frutta e verdura

Le cinque porzioni di frutta e verdura quotidiane per mangiare in modo sano

Ogni giorno è indispensabile mettere in tavola cinque porzioni di frutta e verdura. La ricerca ha infatti dimostrato che cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, suddivise tra i cinque pasti variando la scelta tra i cinque colori, sono indispensabili per mantenere la salute di tutto l’organismo. 

 

Le cinque porzioni di frutta e verdura forniscono prima di tutto il 30% della quota giornaliera di liquidi indispensabile. Sono inoltre fonte di fibre, fondamentali per garantire una regolare funzionalità intestinale, per promuovere il senso di sazietà e per influire in modo positivo sulla composizione del microbiota (fino a pochi anni fa noto come “flora batterica”).

La frutta, infine, contiene fruttosio. Grazie al contenuto di fibre, il fruttosio della frutta viene assimilato lentamente, favorendo l’equilibrio degli zuccheri nel sangue e fornendo all’organismo energia di lungo periodo.

 

 

Infine, le cinque porzioni di frutta e verdura sono una fonte sicura di vitamine, minerali e altre molecole ad azione protettiva.

Gli effetti positivi dei componenti di frutta e verdura sono stati dimostrati dalla ricerca: chi mangia regolarmente cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è più protetto dal rischio di malattie cardiovascolari, metaboliche (diabete e obesità), tumorali.

 

 

Che cosa si intende con “porzione di frutta” e “porzione di verdura”?

Un frutto medio (circa 150 g) come una mela, rappresenta una porzione (in caso di albicocche, susine, prugne, mandarini si considerano due frutti); un bicchiere di spremuta fatta la momento è considerato porzione, come pure una coppetta di macedonia, ma deve essere tagliata al momento, per non perdere vitamine e antiossidanti. Verdura cruda: 50 g sono la “porzione”. Verdura cotta: la porzione è di 250 g di partenza, cioè a crudo.

 

Infine: come suddividere nei cinque pasti quotidiani le cinque porzioni di frutta e verdura? È semplice:

 

  • PRIMA COLAZIONE:

un frutto o una spremuta (secondo stagione e gusti personali)

 

  • SNACK di metà mattina:

una porzione di frutta

 

  • PRANZO:

una porzione di verdura (ottime le insalate miste, in cui si possono anche variare i cinque colori) e una di frutta

 

  • MERENDA:

si può consumare la terza porzione di frutta, oppure riservarla alla cena

 

  • CENA:

una porzione di verdura e una di frutta

 

fai il test

Fonti: Ministero della Salute www.salute.gov.it/portale - CRA-Nut - Educazione alimentare e del gusto nella scuola primaria - Progetto MiPAAF “Qualità Alimentare” (approvato con D.M. 591/7303/02 del 23/12/2002)

 

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4 maggio 2016


Alimentazione Approfondimento


Giornalista professionista

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