Le differenze tra Omega 3 e Omega 6

Diversi meccanismi d'azione, ma entrambi fondamentali

I grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6 sono sempre più protagonisti della prevenzione, soprattutto di quella cardiovascolare. Occorre però conoscere le differenze tra Omega 3 e Omega 6, per capire come mai è opportuno che questi grassi non manchino mai sulle nostre tavole. «L’associazione tra il consumo costante di questi grassi in quantità adeguate e la salute complessiva (a partire da quella di cuore e arterie) è ormai familiare a tutti, anche se non tutti conoscono le caratteristiche che li rendono entrambi indispensabili» spiega Andrea Poli, presidente di Nutrition Foundation of Italy.

Che cosa sono gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6

Sia gli Omega 3 sia gli Omega 6 sono acidi grassi polinsaturi (Poly Unsaturated Fatty Acid, PUFA): hanno una struttura chimica diversa tra loro, ma ugualmente flessibile, che li rende fluidi. Gli acidi grassi saturi, invece, hanno una struttura chimica non flessibile. Proprio la fluidità della struttura è essenziale per gli effetti positivi riscontrati con il loro consumo abituale.

Omega 3 e Omega 6 sono definiti grassi essenziali, perché l’organismo non riesce a sintetizzarli; per questo devono essere continuamente introdotti con l’alimentazione.

Che cosa sono gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6

Questi grassi allontanano i fattori di rischio cardiocircolatori

Le differenze tra Omega 3 e Omega 6 per quanto riguarda la loro struttura fanno sì che la loro azione sia complementare e non intercambiabile. Entrambi svolgono la loro parte per mantenere efficienti le membrane cellulari, a cominciare da quelle del sistema nervoso e del muscolo cardiaco.

Inoltre, utilizzando sia gli Omega 3 sia gli Omega 6, l’organismo sintetizza altre molecole, che aiutano a tenere sotto controllo i principali fattori di rischio per malattie di cuore e vasi (macrocircolo e microcircolo), metaboliche (diabete) o complesse, come la sindrome metabolica (insieme di obesità, diabete, ipertensione): dislipidemia, pressione arteriosa elevata, scarsa elasticità dei vasi sanguigni ed eccessiva aggregazione piastrinica.

Dove si trovano gli Omega 3

Per assumere con la dieta quantità adeguate di Omega 3 e Omega 6 le differenze tra le fonti alimentari sono fondamentali. «Gli Omega 3 sono i grassi polinsaturi più antichi, presenti già negli organismi marini: gli Omega 3 del pesce (EPA e DHA) hanno una struttura chimica più lunga rispetto agli Omega 3 di derivazione più recente, presenti nel mondo vegetale (ALA) - premette Claudio Galli, farmacologo dell’Università di Milano - «Ecco perché soltanto una dieta variata consente di assumere tutti i tipi di Omega 3».

Dove si trovano gli Omega 3

Quali sono le fonti alimentari principali di Omega 3

«Secondo le Tabelle di composizione degli alimenti dell’INRAN, fonti consistenti di EPA e DHA (gli Omega 3 di origine ittica) sono salmone e sgombro (circa 2 g/100 g); ma anche sardine, trota, branzino, tonno in scatola e cozze.

Secondo i principi della dieta mediterranea bastano due porzioni di pesce alla settimana, variando la tipologia, per assumere quantità sufficienti di EPA e DHA» precisa Andrea Poli. Quanto agli Omega 3 di origine vegetale «le fonti principali sono le noci (bastano tre gherigli al giorno), alcuni oli vegetali (semi di soia e canola, cioè colza a basso contenuto di acido erucico) e le verdure a foglia».

Le differenze tra Omega 3 e Omega 6 per quanto riguarda le modalità di assunzione

Gli Omega 6 (il principale è l’acido linoleico, o LA) sono abbondanti negli oli di mais e girasole, ma buone fonti sono anche gli oli di soia e vinacciolo, la frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole), i legumi (arachidi, a torto ritenute frutta secca, e ceci).

«Gli italiani, a dispetto dell’appartenenza all’area mediterranea, assumono pochi Omega 3 e Omega 6» afferma Andrea Poli. «Risultava già dai dati INRAN-SCAI del 2005-2006 che, in Italia, soltanto il 5% delle calorie totali (9 g al giorno totali) proveniva dai polinsaturi Omega 3 e Omega 6. Le linee-guida nutrizionali nazionali e internazionali suggeriscono invece un apporto quotidiano di Omega 6 pari al 5-10% delle calorie totali e di Omega 3 pari all’1-2%».

Le differenze tra Omega 3 e Omega 6 per quanto riguarda le modalità di assunzione

I benefici di Omega 3 e Omega 6 descritti dai cardiologi

A definitivo sostegno dell’opportunità di consumare grassi non saturi, preferendo i polinsaturi, ci sono infine le linee-guida europee per il controllo delle dislipidemie, presentate a Roma a fine agosto durante il congresso della Società europea di cardiologia (ESC). Il documento precisa che «è sufficiente sostituire l’1% delle calorie da grassi saturi con una pari percentuale di Omega 6 per ridurre il colesterolo LDL di 2 mg/dl; la sostituzione con Omega 3 porta a una diminuzione delle LDL di 1,2 mg/dl».

I cardiologi includono anche l’acido oleico (quello delle olive): è un grasso monoinsaturo, non polinsaturo, ma sulle LDL in eccesso è altrettanto efficace: sostituendo l’1% di saturi con l’oleico le LDL si riducono infatti di 1,6 mg/dl.

Infine, ancora dal documento ESC, emergono le differenze tra Omega 3 e Omega 6 nei confronti dei livelli ematici di trigliceridi troppo elevati: «Gli Omega 6 (ma anche l’acido oleico delle olive) hanno un marcato effetto sui trigliceridi. Gli Omega 3, invece, riducono i trigliceridi soltanto se assunti ad alte dosi (2-3 g al giorno), cioè come integratori».

Fonti: Atherosclerosis 2014; 232: 334-338, www.nutrition-foundation.it

13 dicembre 2016


Alimentazione Approfondimento

Giornalista professionista


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