Le proprietà dei frutti di bosco

Se consumati regolarmente proteggono le cellule dal danno ossidativo

Le proprietà dei frutti di bosco (fragole, mirtilli, more, lamponi, ribes, ma anche il sambuco) sono in gran parte dirette a contrastare il danno ossidativo cellulare, vale a dire la produzione di radicali ad azione pro-ossidante, che si formano per la maggior parte durante le normali reazioni intracellulari di tutti gli organi e apparati, mentre solo in percentuale minoritaria sono di origine ambientale.

Tra le proprietà dei frutti di bosco l'azione antiossidante dei polifenoli

Le proprietà dei frutti di bosco sono attribuibili sia al contenuto di determinati minerali, come ferro, zinco, rame, manganese e selenio, sia - soprattutto - alla presenza di molecole polifenoliche caratteristiche di questi frutti: in particolar modo antocianine e proantocianidine, ma anche acido clorogenico e acidi fenolici. È noto, infatti, che i minerali citati vengono utilizzati dagli enzimi antiossidanti fisiologicamente presenti nell’organismo, mentre i polifenoli agirebbero direttamente sullo stress ossidativo.

Tra le proprietà dei frutti di bosco l'azione antiossidante dei polifenoli

Le proprietà dei frutti di bosco, perciò, arginerebbero i danni prodotti dai radicali liberi su proteine e grassi cellulari. Evitare che le molecole vengano danneggiate e che successivamente si accumulino è fondamentale per proteggere l’integrità della struttura cellulare e far sì che svolgano correttamente le loro funzioni.

È ormai dimostrato, infatti, che l’accumulo dei danni cellulari è un fattore determinante di accelerazione dei processi d'invecchiamento ed è anche alla base di tutte le principali malattie degenerative: cardiovascolari, metaboliche (diabete prima di tutto) e oncologiche.

 

Servono 4-6 settimane di consumo quotidiano di frutti rossi per avere reali benefici

I polifenoli, a cui si attribuiscono gran parte delle benefiche proprietà dei frutti di bosco, sono presenti in quantità variabili da frutto a frutto e fino a 2.000 mg per 100 grammi di prodotto: i valori più elevati si trovano nei frutti di sambuco, nel lampone e nel ribes nero.

La ricerca ha approfondito negli anni il ruolo dei polifenoli non soltanto in analisi di laboratorio e negli animali, ma ne ha valutato anche l’attività nell’uomo. Si è così dimostrato che anche una sola porzione di frutti rossi migliora lo stato antiossidante del sangue (plasma e siero), ma che sono necessarie almeno 4-6 settimane di consumo quotidiano per evidenziare effetti significativi e consistenti.

Quali sono le porzioni quotidiane necessarie per sfruttare a pieno le proprietà dei frutti di bosco?

Se si tratta di frutti interi o frullati le porzioni variano da 100 a 500 g al giorno, mentre nel caso di succhi o bevande a base di frutti di bosco si va da 240 a 1.000 ml. Il dato che ha suscitato il maggior interesse, però, riguarda le persone che sono state coinvolte in questi studi e nelle quali si sono evidenziati i miglioramenti dello stato antiossidante: si tratta, infatti, non soltanto di soggetti sani, ma anche di persone con fattori di rischio per malattie di tipo cronico-degenerativo.

Quali sono le porzioni quotidiane necessarie per sfruttare a pieno le proprietà dei frutti di bosco?

Tra le proprietà dei frutti di bosco anche fibre, zuccheri, vitamine e minerali

Probabilmente, però, ai buoni risultati ottenuti grazie alle benefiche proprietà dei frutti di bosco concorrono altri nutrienti presenti, comunque preziosi. Infatti fragole e mirtilli, more, lamponi ribes e sambuco forniscono anche fibre e zuccheri, vitamine e altri minerali importanti per il mantenimento di salute e benessere. Nella tabella sono riportati i quantitativi minimi e massimi di questi nutrienti presenti in tutti i frutti di bosco.

 

Tabella. Contenuto min emax dei nutrienti prevalenti

Nei frutti rossi: fragole, mirtilli, more, ribes, lamponi

NUTRIENTI CONTENUTO (min-max)/100g
Energia Kcal 31-49
Acqua g 83-90.5
Fibre g 1.6 (fragole) - 7.4 (ribes, lamponi)
Glucosio g
Fruttosio g
1.7 (ribes) - 4.0 (more)
2.4 (ribes) - 4.1 (more)

Calcio mg

Potassio mg

Fosforo mg

Magnesio mg

Zolfo mg

35 – 49

160 (fragole-mirtilli) – 280 (ribes)

28 (fragole) – 52 (lamponi)

5 (mirtilli) - 23 (more)

13 (fragole-mirtilli) – 29 (ribes)

Vitamina C mg

Folati totali mcg

Beta- carotene mcg

Vitamina K mcg

15 (mirtilli) – 54 (fragole)

6 (mirtilli) – 34 (more)

tracce (fragole) – 78 (mirtilli-lamponi)

3 (fragole) – 19,80 (more)

Modif da: BDA – Banca dati composizione alimenti – IEO

In conclusione, si può affermare che il consumo regolare e in buona quantità di frutti di bosco ha dimostrato di migliorare la capacità dell’organismo di combattere lo stress ossidativo diretto su proteine e grassi. Le ricerche quindi proseguono, per capire in quale misura l’assunzione costante di frutti di bosco sia in grado di tagliare il traguardo più ambizioso, vale a dire i danni diretti sul DNA.

Fonti: Del Bo’ C, Martini D, Porrini M, et al. Food & Function 2015;6:2890-917

11 ottobre 2016


Alimentazione Approfondimento

Giornalista professionista


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