Metodi di cottura e salute

Come e perché la cottura e la salute sono strettamente legati

Qual è la percentuale ideale di consumo tra alimenti crudi e alimenti cotti nella settimana? I nutrizionisti dicono che il rapporto dovrebbe essere pari a 50 e 50, per assicurare da un lato l’apporto di nutrienti, come le vitamine e minerali, che spesso vanno persi in cottura e, dall’altro, rendere alcuni alimenti più gradevoli e digeribili (cereali, fibre, carni, pesce), o abbattere il contenuto di microrganismi e tossine.

È un equilibrio che mette in luce come il rapporto tra metodi di cottura e salute debba essere alla base delle nostre scelte quotidiane.

Metodi di cottura e salute: un rapporto strettissimo dovuto a più motivi

Tra metodi di cottura e salute, infatti, i rapporti sono più di uno, a iniziare dalle modificazioni principali che il trattamento termico induce a carico di proteine, carboidrati e grassi.

Le proteine vengono denaturate, migliorandone così la digeribilità: è un principio valido per carne, pesce, legumi e cereali, ma non per le uova. Nelle uova, infatti, la digeribilità migliore si ha quando l’albume è rappreso, ma il tuorlo ancora morbido: l’uovo alla coque è meglio di quello sodo.

I carboidrati si disidratano con la cottura

I carboidrati, invece, con la cottura si disidratano: pane e prodotti da forno sono resi più gradevoli dalla formazione della crosta che però, in nessun caso, deve avere aree carbonizzate. La carbonizzazione, infatti, produce sostanze tossiche, come le ammine aromatiche e gli idrocarburi policiclici aromatici.

Infine, i grassi sono resi più digeribili dall’idrolisi, che però ne accelera l’ossidazione, riducendo i tempi di conservazione.

I carboidrati si disidratano con la cottura

Per capire il legame tra metodi di cottura e salute ecco alcuni esempi

Se si vuole esaminare più in dettaglio il rapporto tra metodi di cottura e salute, è poi necessario conoscere alcune caratteristiche dei metodi principali, vale a dire: cottura in ambiente umido (in acqua o a vapore); brasatura/stufatura; forno; microonde; infine frittura e brace che, però, meritano un capitolo a parte.

La cottura in umido comporta perdita delle vitamine termolabili (che si degradano tra il 10 e il 50%) e dei minerali, “lavati via” da acqua o vapore. Per questo è bene riutilizzare i liquidi di cottura per brodi o salse, recuperando in parte questi micronutrienti.
Per migliorare la resa in salute di questo metodo di cottura, ecco alcuni suggerimenti utili:

- verdura e frutta vanno poste in pochissima acqua, già in ebollizione, mentre nella pentola a pressione è opportuno utilizzare il cestello;
- per il pesce e le zuppe di pesce l’acqua dev’essere poca e già in ebollizione;
- pasta e riso: molta acqua in ebollizione e salata;
- legumi: molta acqua, a freddo. I tempi sono più lunghi per i legumi secchi (e reidratati), rispetto a quelli freschi o surgelati. I legumi in scatola necessitano solo di un minimo riscaldamento;
- carni miste per il brodo: l’acqua di partenza dev’essere fredda, per estrarre progressivamente i nutrienti, che danno sapore e ricchezza al brodo;
- carni per bollito: molta acqua già in ebollizione e salata, che “sigilla” di più i nutrienti nella carne e ne preserva il sapore.

Per capire il legame tra metodi di cottura e salute ecco alcuni esempi

Sono sani anche stufatura e brasatura

Anche brasatura e stufatura sono comuni metodi di cottura dalla parte della salute: utilizzano pochi grassi, temperature basse e tempi prolungati. Il liquido usato varia secondo gusti e preparazioni: acqua, brodo, vino (che perde completamente il contenuto alcolico) e, spesso, aromi (aggiungono sapore e salute).

Brasatura e stufatura sono adatte a verdure, carni e pesce, legumi e frutta, senza perdita di micronutrienti (tranne le vitamine che si degradano con il calore) raccolti nel fondo di cottura e consumati con l’alimento.

Uno dei metodi di cottura migliori è al forno

Il forno è tra i metodi di cottura migliori per la salute. I vantaggi sono più di uno: occorrono pochi grassi per la cottura standard, ma il calore diffuso permette di utilizzare alternative, come il metodo “al cartoccio”, per verdure, o carni e pesci di pezzatura media, o il metodo con la “crosta di sale”, per carni e pesci di pezzatura maggiore.

Entrambi esaltano la sapidità dell’alimento e ne mantengono quasi intatti (vitamine termolabili a parte) il contenuto in nutrienti.

Cottura a microonde

Le microonde, per molto tempo trascurate dall’uso comune, oggi sono ampiamente diffuse in casa e nella ristorazione.

Tra i metodi di cottura garanti di salute, il forno a microonde occupa una posizione di tutto rispetto: l’alimento risulta cotto come dopo il processo di bollitura, ma i costituenti restano intatti al suo interno, perché il liquido è totalmente assente.

L’aggiunta cosmetica e di gusto della crosticina superficiale, gradita a tutti i consumatori, è garantita da una resistenza che rifinisce il procedimento.

Un buon equilibrio tra metodi di cottura e salute se si sceglie il sottovuoto

Infine, va segnalato il sottovuoto, utilizzato da poco tempo che, garantisce un ottimo rapporto tra metodi di cottura e salute.

Oggi la vera cottura sottovuoto, a partire dall’alimento grezzo, è riservata alla grande ristorazione, perché richiede preparazioni specifiche e tempi lunghissimi. Per il pubblico, invece, sono proposti dalla grande distribuzione piatti semi-pronti che, a costi accettabili e con tempi di realizzazione limitati, forniscono ricette in cui non c’è alcuna perdita di nutrienti.

Fonti: Alimentazione. Prevenzione & Benessere, a cura di Nutrition Foundation of Italy Pacini Ed.- 2014; 8: 4-11

04 novembre 2016


Alimentazione Approfondimento

Giornalista professionista


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