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Prima colazione, spuntino e merenda: cosa dicono le linee guida

Prima colazione, spuntino e merenda vanno sempre previsti per bilanciare correttamente i nutrienti nell'arco della giornata

Tutte le linee guida nutrizionali, italiane e non, sostengono oggi l’opportunità di seguire la buona regola della suddivisione quotidiana dei pasti in cinque occasioni: prima colazione, snack di metà mattina, pranzo, merenda e cena. Ma la pratica racconta che se a pranzo e cena pochi rinunciano, sono purtroppo molti, bambini e adulti, che saltano del tutto prima colazione, spuntino e merenda. Alla base c’è una convinzione errata, ma purtroppo radicata: si tratta di calorie di troppo, inutili e tutto sommato trascurabili.

 

Perché è importante prevedere sempre prima colazione, spuntino e merenda

Le ragioni per cui le calorie della colazione sono fondamentali e non di troppo sono molte. Eccole una a una:

  1. Varietà

Prima colazione, spuntino e merenda, composti in modo corretto rispetto a pranzo e cena, servono a completare la varietà degli alimenti e i nutrienti che è necessario prevedere nell'arco della giornata.

 

 

  1. Senso di fame

 A partire dalla prima colazione, anche lo spuntino e la merenda contribuiscono a dettare il ritmo fame-sazietà di tutta la giornata. Il perché è semplice: una prima colazione assente o insufficiente (i dati 2012 dell’indagine “OKkio alla salute” dicono che il 31% dei bambini/ragazzi non fa una prima colazione adeguata e l’8% non la consuma affatto) sfocia inevitabilmente in debolezza e fame all’intervallo di metà mattina.

Accade così che lo spezzafame diventi abbondante, mentre il pranzo si riduca. Si verificherà un effetto domino: verrà si molta fame nel pomeriggio e la merenda sarà troppo ricca.

 

  1. Metabolismo

Rispettare la suddivisione delle calorie in 5 pasti, a partire da prima colazione, spuntino e merenda, in modo che forniscano un apporto energetico calibrato (15-20% prima colazione, 30-35% pranzo e cena, 5-10% spuntino di metà mattina e merenda), ha risvolti positivi sull’equilibrio dei processi metabolici. Si è dimostrato, infatti, sia un effetto riequilibrante sui livelli di insulina, con una protezione a lungo termine dal rischio di diabete, sia una riduzione del rischio di obesità, che addirittura si dimezza rispetto a chi prevede solo 3 pasti nell'arco della giornata.

 

 

Insegnare sin da piccoli l'abitudine a una buona colazione

L’abitudine alla prima colazione va insegnata già ai bambini e sostenuta dal buon esempio degli adulti. La composizione migliore della prima colazione è basata su tre elementi: cereali (per esempio pane, biscotti, cereali pronti, preferibilmente poco raffinati), latte/yogurt e frutta (fresca, spremuta, o succo non zuccherato).

Deve fornire quindi idratazione, proteine, vitamine, minerali, fibre, pochi zuccheri di pronto utilizzo e più zuccheri a lento rilascio e una quota di grassi non eccessiva. Gli studi dimostrano che, senza questa prima scorta di energia, le ore di studio o lavoro rendono molto meno.

 

Se la prima colazione è adeguata lo spuntino è solo uno spezzafame

Con un’adeguata prima colazione, lo spuntino di metà mattina è davvero uno spezzafame, non un pasto in più: non troppo calorico, né difficile da digerire, perché ci sono ancora ore di studio/lavoro a separare dal pranzo. Quindi, piuttosto che una fetta di pizza o un pezzo di focaccia è meglio scegliere un frutto di stagione o uno yogurt.

Nel pomeriggio, la merenda può essere più completa, perché ci sono più ore da “coprire”, in cui si studia, si lavora e, spesso, si fa anche attività fisica.

 

 

Partendo dalle indicazioni su prima colazione e spuntino, la merenda va calibrata in base agli impegni fisici e cognitivi

Dopo le indicazioni su prima colazione e spuntino, la merenda ideale dev’essere calibrata sull’impegno fisico e cognitivo: la frutta e lo yogurt sono sempre da preferire per chi non ha in programma lo sport, mentre una merendina di pan di Spagna semplice o con marmellata, pane e cioccolato fondente (30 g di pane e 20 di cioccolato), pane e prosciutto (40 g pane e 30 di prosciutto), infine 80 g di focaccia o una fetta di crostata forniscono calorie a crescere, da 120 a 270. Al buon senso va affidata la scelta più adatta.

 

Prima colazione, spuntino e merenda completano l'idratazione giornaliera necessaria

Infine, non va dimenticato che prima colazione, spuntino e merenda contribuiscono a completare anche la quota di idratazione quotidiana raccomandata dalle linee-guida. Infatti la frutta (le spremute, i succhi non zuccherati) forniscono acqua e il latte è, per l’87%, fatto di acqua.

 

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Fonti: Conferenze “L’evoluzione tecnologica nella produzione degli alimenti” –  EXPO Milano 2015 presso Dipartimento di Scienze Farmacologiche e Biomolecolari- Università di Milano – Relazioni di: Andrea Ghiselli, CREA Alimenti e Nutrizione, Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’Economia agraria, Roma, di Silvia Scaglioni, Fondazione De Marchi, Dip. Pediatria, Ospedale Policlinico, Milano e di Michele Sculati, Specialista in Scienza dell’Alimentazione, Bergamo; http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/progetto/sintesi_progetto.asp archiviato in: http://www.webcitation.org/6iKo7kVLR

 

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11 aprile 2016


Alimentazione Approfondimento


Giornalista professionista

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