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Quali sono i cibi giusti per la prevenzione

I cibi giusti per la prevenzione delle malattie croniche da mettere in tavola

La prevenzione delle malattie croniche prende le mosse da alcuni principi di base, sui quali va orientata la scelta dei cibi giusti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, metaboliche (diabete e obesità), dei tumori, delle malattie osteoarticolari o respiratorie.

 

I cibi giusti per la prevenzione delle malattie croniche

Per prima cosa vediamo i consigli per tenere sotto controllo i livelli di glucosio e di insulina nel sangue: evitare lo zucchero, bianco o grezzo che sia. La cosa che occorre fare prima di tutto è limitare l’indice glicemico dei cibi, che permette di prevedere quanto un cibo alzi la glicemia dopo un pasto.

Facciamo qualche esempio: il riso bianco ha un indice glicemico superiore a quello del riso integrale, la pasta corta alza la glicemia più degli spaghetti, una pizza margherita stimola meno la glicemia rispetto alla pizza con solo pomodoro.

E ancora: una fetta di pane integrale con miele o marmellata ha un indice glicemico più favorevole rispetto a un panino al latte o al pane bianco (di grano tenero o duro).

Per quanto riguarda l'infiammazione cronica di basso grado, la lista dei cibi giusti per la prevenzione è molto lunga:

  1. Il primo riferimento è la Piramide alimentare mediterranea

Qui è chiaramente indicato che la carne rossa va consumata meno di 2 volte alla settimana, la carne lavorata meno di una volta alla settimana, mentre spazio va dato alle proteine dei legumi (2 volte a settimana o più), alle uova (fino a 4 alla settimana), alle carni bianche e al pesce, ai latticini (almeno 2 volte al giorno, a ridotto contenuto di grassi).

Il pesce, per esempio, contiene molti acidi grassi Omega 3, che hanno una dimostrata azione antinfiammatoria. Gli Omega 3 sono presenti anche nella frutta secca con guscio e, in parte, negli oli di semi (mais, girasole, arachidi).

 

 

  1. Il secondo riferimento sono gli alimenti detossificanti

Primi tra tutti broccoli, cavoli, rape e simili, vale a dire le crucifere: queste preziosissime verdure non contengono solo fibre, vitamine e minerali, ma anche sostanze fenoliche presenti solo in questo gruppo di verdure, con una potente azione detossificante e di difesa contro i tumori.

Proprietà detossificanti e di difesa dai tumori sono riconosciute anche ad aglio, cipolla e porri e ad alcune spezie, non molto diffuse da noi, come la curcuma e il curry.

 

 

  1. Il terzo riferimento sono i costituenti di frutta e verdura

Cambiano secondo i cinque colori (vedi: Cinque colori di frutta e verdura):

  • acqua,
  • fibre,
  • vitamine,
  • minerali,
  • flavonoidi 
  • fenoli (antiossidanti). 

Variare il tipo di frutta e verdura permette di non perdere neppure uno di questi elementi di salute.

 

  1. Il quarto riferimento è il sodio

Meno sale si aggiunge ai cibi, meno carburante si dà all’infiammazione di basso grado.

 

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Fonti: http://www.airc.it/prevenzione-del-tumore/piramide-alimentare.asp, http://www.airc.it/prevenzione-del-tumore/corretta-alimentazione.asp, http://www.airc.it/prevenzione-tumore/alimentazione/pillole-di-sana-alimentazione/


4 marzo 2016


Alimentazione Approfondimento Prevenzione


Giornalista professionista

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