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Sport e idratazione: le 6 regole di base

La giusta idratazione per ottimizzare le prestazioni ma anche per evitare rischi

Il nostro corpo ha costantemente bisogno di reintegrare i liquidi che si perdono in primis attraverso la sudorazione e le urine. A maggior ragione quando facciamo sport.

Ma in che consiste la giusta idratazione per lo sport? In che misura dobbiamo bere?

«La sudorazione, durante un’attività moderata in un ambiente fresco, può essere anche solamente di 100 ml/ora: ma può salire fino a 3 l/ora (sebbene con un’ampia variabilità interpersonale) per un esercizio vigoroso svolto in un ambiente molto caldo», spiegano Andrea Poli, Nutrition Foundation of Italy, e Francesco Visioli, Università Curie di Parigi. «In condizioni così estreme, un quadro di moderata disidratazione da sforzo è di fatto inevitabile, e riduce la performance fisica in maniera sensibile».

 

idratazione fitness

 

«Se la disidratazione eccede l’1% del peso corporeo (meno di 1 l, in un adulto di peso medio), l’effetto negativo sulla performance fisica è già misurabile, e riguarda sia la termoregolazione sia la funzione cardiovascolare. Al crescere della perdita di fluidi il danno funzionale aumenta», continuano gli specialisti.

Con risvolti negativi anche sulla funzione cognitiva: perdere una quantità di liquidi pari al 2% del peso corporeo riduce le capacità di memorizzazione, di attenzione, di svolgere calcoli aritmetici. Peraltro, come ricorda il medico dello sport John Batson, per l’American Heart Association, la disidratazione può aprire la strada ai colpi di calore con rischi seri per l'organismo.

 

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La giusta idratazione per lo sport: regole di base

 

  1. Attenzione a malattie e farmaci

Alcune malattie cardiache, il diabete o la fibrosi cistica espongono a un maggior rischio di disidratazione. Certi farmaci, poi, hanno un effetto diuretico e inducono a perdere più fluidi. Se facciamo sul serio è importante chiedere un consiglio specialistico.

 

  1. Prevenire la sete

Spesso la sete è un “campanello d’allarme” tardivo soprattutto negli anziani e nei bambini. Non aspettare di avere sete prima di bere.

 

  1. Fare caso al sudore

Nei mesi caldi pesiamoci con una bilancia affidabile prima e dopo l’attività: sapremo così con certezza quanti liquidi abbiamo perso. Anche per toccare con mano.

«Per ogni libbra di sudore perso (453 grammi) – spiega Batson – serve una pinta d’acqua (circa mezzo litro) per reintegrare».

 

  1. Mantenere l'idratazione

E’ più salutare fermarsi ogni tanto e bere un po’ d’acqua. Al termine dell’esercizio fisico mangiamo un’arancia, una banana, qualche noce.

 

  1. Bere anche prima di allenarsi

Sempre secondo Batson è una buona idea bere acqua prima, non dopo la sessione di fitness. Aiuta il cuore a lavorare meglio e previene un’eventuale disidratazione.

 

  1. Altre bevande: quali scegliere

Gli sport drinks ricchi di elettroliti sono utili in caso di esercizio fisico intenso e prolungato. Per perseguire la giusta idratazione con il fitness, cautela con succhi di frutta e bevande fortemente zuccherate, lo stomaco può non gradire. Attenzione al caffè perché ha un effetto diuretico.

 

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Quindi qual è la giusta idratazione per lo sport?

Non esiste una regola fissa: molto dipende dalla durata e dall'intensità della performance, dalle condizioni climatiche e dal setting del nostro organismo.

Bisogna bere sempre per reintegrare i liquidi persi, e i minerali, soprattutto quando ci impegniamo in un'attività fisica di una certa importanza.

 

fai il test sul fitness

Fonti: American Heart Association, "Staying hidrated - staying healthy". settembre 2014 (http://www.heart.org);  Poli A, Visioli F, "Idratazione e salute", Rivista della Società Generale di Medicina Generale, n.3, giugno 2009


14 marzo 2017


Approfondimento Fitness


Giornalista professionista

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