Le caratteristiche positive dei legumi

Proteine e vitamine sono solo alcuni dei nutrienti dei legumi. Scopriamo perché è fondamentale includerli nella nostra dieta

Le caratteristiche nutrizionali dei legumi meritano di essere conosciute e sfruttate nella cucina di tutto l’anno. Soprattutto in un paese come l’Italia, dove fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie, soia, lupini sono coltivati con facilità e dove anche un legume come le arachidi (a torto ritenuto un tipo di frutta a guscio perché ne condivide alcune proprietà) ha una notevole diffusione.

Poco costosi e molto versatili, mai monotoni nel gusto, ricchi di nutrienti salutari e soprattutto ottimi fornitori di proteine, i legumi sono infatti inclusi in tutte le linee-guida nutrizionali come fonti proteiche da alternare, nella settimana, a carni e pesce, uova e formaggi.

Secondo i LARN 2014 (Livelli di Assunzione Raccomandati per i Nutrienti), le porzioni corrette di legumi sono pari a 50 g se si parte dal prodotto secco, oppure 150 g di legumi freschi. Una porzione di preparati a base di soia, cioè tofu e tempeh, corrisponde invece a 150 g.

Le caratteristiche positive dei legumi, sotto il profilo proteico, sono chiare: su 100g l’apporto proteico dei legumi è compreso tra 21 e 28 g, secondo il legume, con l’eccezione della soia, che ne fornisce addirittura 43 g; 100 g di carne ne apportano 18-26 g (secondo il tipo di carne); 100 g di pesce si attestano tra 15 e 23g.

Da sapere: le proteine dei legumi non contengono quantitativi sufficienti di aminoacidi solforati. Ecco perché i legumi si sposano così bene con i cereali: non è solo una questione di gusto. Le proteine di riso, pasta cous-cous (meglio se integrali) contengono invece molti aminoacidi solforati e completano il panel di aminoacidi utile all’organismo. Caldi o freddi, i piatti di cereali e legumi sanno accompagnare la tavola delle quattro stagioni.

Quali sono le altre caratteristiche dei legumi, proteine a parte? Non poche: eccole.

  • Fibre 

Nei legumi sono presenti lignine, cellulosa, emicellulosa, pectine, mucillagine, in quantità variabili tra 3 e 10 g/100 g.

  • Vitamine

Folati (soprattutto nelle lenticchie), tiamina, riboflavina e niacina sono le vitamine fornite dai legumi.

  • Grassi

I legumi forniscono acidi grassi polinsaturi essenziali, quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare: acido linoleico e acido alfa-linolenico. I legumi più ricchi sono soia e arachidi.

  • Minerali

I legumi contengono potassio, fosforo, calcio, ferro e zinco. Ma la loro biodisponibilità (cioè la capacità dell’organismo di assorbirli) è limitata dalla presenza di fitati. I fitati non sono di per sé sostanze negative: naturalmente presenti nei legumi, hanno una funzione protettiva, di tipo antiossidante.

Per ridurre però il loro effetto limitante sull’assorbimento dei minerali è sufficiente tenere in ammollo i legumi per almeno 12 ore in acqua tiepida (40-45°C), in cui è stato aggiunto un cucchiaio di limone o aceto (è sufficiente un cucchiaio per ogni chilo di legumi).

Fonti: LARN 2014 http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp

28 April 2017


Alimentazione Approfondimento

Giornalista professionista


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