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Sfatiamo subito un mito: per essere sana, cioè in grado di proteggere dal rischio di malattie croniche precoci e di disabilità, l’alimentazione over 60 e, ancor più, over 65, non deve essere penalizzante. Piuttosto deve seguire pochi e semplici consigli, alla portata di tutti.

Nella popolazione over 60 un aspetto a cui prestare attenzione è la perdita di massa muscolare, a scapito di quella grassa che tende ad aumentare, concentrandosi soprattutto nella fascia addominale.

Ormai è noto che il grasso del girovita è ben diverso da quello che si deposita attorno a braccia e gambe: esso, infatti, si comporta come un organo a sé, in grado di rilasciare sostanze pro-infiammatorie e di favorire la sintesi di LDL, cioè di “colesterolo cattivo”.

 

Cosa deve prevedere l'alimentazione over 60 e lo stile di vita

PROTEINE. Ecco perché, nell’alimentazione degli over 60 e, ancor più, per gli over 65, l’apporto proteico quotidiano deve essere di almeno 1-1,2 grammi per chilo di peso. Le proteine, di origine sia animale (da latte, uova, pesce e, per ultimo, carne) sia vegetale (legumi e cereali integrali), da sole non bastano a mantenere muscoli sani e forti.

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Fonti: http://www.sinu.it/documenti/20121016_larn_bologna_sintesi_prefinale.pdf archiviato in: http://www.webcitation.org/6iKnp0bXi

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FRUTTA E VERDURA. Perché sia sana, l'alimentazione per i più adulti deve assicurare anche il giusto apporto di fibre, vitamine (molta attenzione va riservata al complesso B e alla vitamina D), minerali (calcio e ferro non devono mai mancare), sostanze antiossidanti (fenoli, antociani, licopene): cioè tutto ciò che troviamo in frutta e verdura.

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ATTIVITÀ FISICA. L’attività fisica si conferma la migliore alleata dell’alimentazione per chi ha più di 60 anni. Per non perdere troppa massa muscolare né forza è infatti indispensabile non smettere mai di fare attività fisica. Anche chi è sempre stato sedentario deve iniziare a muoversi, chiedendo al proprio medico di famiglia quale specialista sia più adatto per un consiglio mirato. Anche solo camminare tutti i giorni, salire le scale, usare la cyclette o la bici, iscriversi a un corso di ballo o andare in piscina sono abitudini piacevoli e salutari da mantenere o da acquisire al più presto.

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ZUCCHERO E SALE. L’alimentazione degli over 60 anni più corretta deve tenere sotto controllo zuccheri e indice glicemico dei cibi e dei pasti. Più a lungo si mantiene in equilibrio il rapporto tra glicemia e insulinemia, infatti, minore sarà il rischio di diabete.

Con l'avanzare dell'età accade spesso che compaiano alterazioni o attenuazioni del gusto.

Attenzione: la risposta non deve mai essere l’aumento del sale, piuttosto, è meglio stuzzicare il palato e gustare i piatti ampliando l’uso delle erbe aromatiche (rosmarino, salvia, origano, timo, maggiorana), delle agliacee (aglio, cipolla, scalogno, porro) e delle spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, zenzero, curcuma, curry).

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IDRATAZIONE. Nella dieta comune degli ultrasessantenni, deve essere accompagnata da un costante e adeguato apporto quotidiano di liquidi non alcolici (l’assunzione moderata di alcol fa storia a sé). È importante sottolinearlo con forza perché, con l'avanzare dell'età si tende a sentire meno lo stimolo della sete, ma ciò non significa che l'organismo non ne abbia bisogno, al contrario.

Secondo le tabelle LARN (Livelli di assunzione raccomandati dei nutrienti), stilate dalla SINU (Società italiana di nutrizione clinica), oltre i 18 anni gli uomini dovrebbero assumere 2,5 litri e mezzo di liquidi al giorno, le donne 2 litri.

Semplicemente rispettando la regola delle cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura si arriva al 30% circa di quello che è necessario per l'organismo: frutta e verdura, infatti, contengono molta acqua.

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Nell'alimentazione over 60 la “colazione giusta” deve essere un caposaldo

La colazione del mattino, oltre ad essere un caposaldo anche dell’alimentazione, va rispettata perché apporta liquidi (spremute, tè, caffè, latte, yogurt, acqua e limone a digiuno).

Durante il pasto, è indispensabile bere, per aiutare la masticazione e facilitare la digestione: almeno mezzo litro per volta. Così, nel corso della giornata non sarà difficile raggiungere la quota consigliata.

 

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Fonti: progetto europeo Sprintt (Sarcopenia and Physical fRailty IN older people: multi-componenT Treatment strategies) www.mysprintt.eu/it

-    Mediterranean diet and brain structure in a multiethnic elderly cohort- Neurology 2015 21 october
-    (http://www.invecchiareinbuonasalute.it/

 

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