Gli alimenti vegetariani: come fare un pasto completo

I principali alimenti vegetariani in grado di bilanciare la dieta di tutti i giorni

Sempre più persone si accostano ad un’alimentazione vegetariana o vegana, ma sappiamo davvero cosa mangiare e come accostare i diversi cibi? Proviamo a vedere assieme alla Dr.ssa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista, alcuni alimenti a base vegetale e a che cosa associarli per avere un pasto completo.

Il Seitan è un alimento proteico di origine giapponese, è ricavato dal glutine dei cereali e si può usare come alternativa alla carne, in forma di ragù, polpette, assieme alla pasta. Si può utilizzare anche nelle insalate o per fare delle scaloppine.

Il Tofu è invece di origine cinese ed è semplicemente un formaggio di soia, ricavato dalla cagliatura dei semi di soia frullati. Si può consumare come sostituto dei latticini, nelle zuppe, nelle insalate, nei piatti freddi.

Il Konjac è una pianta giapponese dalla cui radice si producono molti tipi di alimenti. Gli spaghettini di konjac ad esempio sono un’alternativa ipocalorica della pasta, con sole 20 kcal per 100gr. Questo tipo di pasta induce una grande sazietà essendo formata prevalentemente da fibre.

I legumi Edamame sono dei fagioli di soia acerbi cotti al vapore e si possono consumare come alternativa ai classici legumi o alla carne, con orzo o farro, preferibilmente senza sale.

La Quinoa appartiene alla classe degli “pseudo cereali” come il grano saraceno. E’ priva di glutine e si può utilizzare come alternativa alla pasta o al riso, da associare a fonti proteiche come i legumi.

Il Tempeh è un derivato della fermentazione dei fagioli di soia gialla, di origine indonesiana. Come il Seitan, può essere utilizzato in sostituzione della carne, da associare a verdure o a primi piatti.

Infine, ottime fonti di proteine vegetali sono i Semi di varie tipologie: Girasole, Canapa, Chia, Lino, Zucca..per fare alcuni esempi. Tutti ricchi di omega 3 ma con un alto contenuto calorico. Sono quindi da utilizzare come alternativa alle proteine animali, da aggiungere in forma di 3-4 cucchiai nelle verdure o nelle insalate.

Si consiglia a chi intende seguire qualsiasi regime di tipo vegetariano o vegano di affidarsi a Nutrizionisti professionisti, in quanto tale tipo di alimentazione, se non correttamente bilanciata, può portare a gravi carenze nutrizionali.

 

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Dottore ho la cervicale! Come l'osteopata può intervenire

Cos'è la cervicalgia e come può agire l'osteopata

Questa è la classica espressione che noi Osteopati ascoltiamo quotidianamente e sta per indicare da parte dell’utente una sofferenza dolorosa del tratto della colonna cervicale.

L’osteopata in qualità di operatore del benessere e non come dottore e medico, si pone come obiettivo di ispezionare manualmente il suddetto tratto sia come mobilità attiva, sia come mobilità passiva nel range articolare e sia come qualità di tessuto se ipertrofico da contrattura (strain).

In questo periodo estivo di forte caldo, sudore intenso, uso sproporzionato di aria condizionata o di ventilatori, stress psicofisico perché ormai arrivati a fine anno lavorativo e stanchezza diffusa sono tutti fattori che predispongono a forti algie del tratto della colonna cervicale, dando a quel fenomeno detto cervicalgia.

 

Cos'è la cervicalgia

Per cervicalgia si intende un dolore sia del rachide cervicale e sia della muscolatura paravertebrale corrispondente.

Colpisce adulti di tutte le età ed entrambi i sessi: dal 25% al 30% della popolazione e spesso è associata alla lombalgia. Laddove viene ad esser interessata anche la radice del nervo si assiste ad una mortificazione del nervo brachiale e da qui il termine di cervico-brachialgia.

Nella maggior parte dei soggetti con dolore cervicale il dolore migliora nell’arco di tempo di 6-12 settimane. Il trattamento osteopatico riduce il tempo rassicurando il soggetto e rieducandolo a movimenti ergonomici diminuendo l’infiammazione e suggerendo una adeguata prevenzione del collo e dell’arto superiore.

 

cervicalgia

 

Funzione

La funzione principale del tratto della colonna cervicale è quella di contenere gli organi di senso contenuti nella testa.

Anch’essa deve obbedire ad un buon allineamento posturale, dovrebbe obbedire cioè a termini come economia (mantenere l’allineamento per un lungo periodo; confort e non dolore). Purtroppo con l’invecchiamento questo buon allineamento posturale tende a diminuire e con esso la diminuzione di spessore del disco intervertebrale che perde la capacità di imbibizione. Da qui fenomeni degenerativi e formazione di osteofiti: è l’inizio dell’artrosi!

 

cervicale

 

Valutazione differenziale

L’Osteopata valendosi di test specifici, palpazione percettiva anatomica funzionale e spesso studi di radiogrammi, prima di effettuare qualsiasi trattamento manuale, si avvale della propria capacità ed esperienza nel differenziare i vari tipi di sofferenza in base al tipo di dolore:

- dolore muscolo-legamentoso

- dolore discogenico, in cui il disco intervertebrale causa dolore per interessamento di fibre nervose

- dolore originato dalle faccette articolari, per la presenza di fibre nervose libere a livello della capsula articolare. Lesioni alle faccette spiegano algie persistenti dopo un colpo di frusta, ad esempio

- dolore osseo

 

Dove l’osteopata trova maggiormente riscontro e successo è soprattutto nel primo caso, la cervicalgia muscolo-legamentosa, legata molto a stress, alla cattiva postura e all’affaticamento muscolare. A questo si aggiungono anche altri distretti come il tratto della dorsale e l’articolazione temporo-mandibolare che contribuiscono al dolore del tratto cervicale.

 

osteopata

 

Come agisce l'osteopata?

Dopo un’attenta valutazione e studio su eventuali indicazioni e controindicazioni al trattamento manuale, l’osteopata si avvale di tecniche dolci per inibire il sistema muscolo-legamentoso, digitopressione e tecniche di “soft tissues” come primo trattamento.

Tecniche di mobilizzazione articolare vertebrale, per raggiungere quel range articolare perso e a sua volta liberare le faccette articolari.

Laddove il soggetto dà autorizzazione e il professionista lo ritiene opportuno, piccole manovre di spinta ad alta velocità e bassa ampiezza possono migliorare un quadro sintomatologico.

Tutto questo sempre inerente al rispristino di una buona mobilità articolare, migliorare l’assetto posturale per il raggiungimento dei tre cardini (economia, confort e non dolore) e ridurre lo stress psico-fisico dettato anche dal dolore e dalla sofferenza del soggetto.

Inoltre l’osteopata dà alcuni esercizi di mantenimento da far fare a domicilio e suggerimenti ergonomici (come riposare, come star seduti davanti al pc o in auto e così via) e posizioni errate da evitare!

 

postura

 

Si suggerisce inoltre di coadiuvare il trattamento Osteopatico con gli specialisti in Omeopatia o l’Agopuntura, medicine che possono completare e coadiuvare l’intervento dell’Osteopata.

E mi raccomando: è meglio sudare che far troppo uso di aria condizionata: se non se ne può far a meno si consiglia l’uso di un foulard di seta attorno al collo!

 

Bibliografia: 

J. S. Fischgrund of American Academy of Orthopaedic Surgeon “Neck Pain” Ed. Internazionali CIC

Appunti di Fabio Stadio  

 

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Il consiglio dell'osteopata: attenti alle infradito

Tutti i rischi associati all'uso delle infradito e come può intervenire l'osteopata per ripristinare il movimento fisiologico

Ormai l’estate è arrivata e con essa oltre al cambiamento climatico, vi è un cambiamento anche di abbigliamento. Ma spesso notiamo un erroneo e prolungato uso di ciabatte ad infradito.

Il piede per gli osteopati, così come tante altre parti del corpo, è un complesso architettonico di biomeccanica molto forte ma delicato: è composto da 26 ossa, 33 articolazioni, 114 legamenti, 20 muscoli e 250.000 ghiandole sudoripare.

E’ considerato un vero e proprio organo propriocettore con diverse funzioni, in uno spazio molto limitato:

- funzioni posturali: influenza il resto del corpo umano superiormente in quelli che si definiscono schemi disfunzionali ascendenti, stabilizzando la stazione eretta
- funzione dinamica del passo: attraverso le fasi di appoggio, stacco e oscillazione, esso svolge la propulsione in avanti adattandosi a diverse situazioni, affrontando terreni impervi, come la montagna, o la spiaggia.

Il piede è inoltre un organo in cui sono rappresentati anche punti riflessi di vari organi, come lo stomaco, l’intestino e le varie parti della colonna vertebrale. Si capisce pertanto che laddove esiste un’alterazione di uno dei legamenti, dei muscoli o addirittura delle articolazioni, questo complesso modello architettonico possa andar ad influenzare non solo tutte le parti muscolo-scheletriche fin su al tratto cervicale, ma anche a livello delle viscere, creando un disequilibrio statico e dinamico.

In questo periodo sono frequenti questi cambiamenti posturali e quindi anche l’aggravarsi di tensioni muscoloscheletriche, anche per l’uso errato di scarpe come le ciabatte infradito.

 

uso delle infradito

 

Le infradito possono provocare alterazioni di movimento a :

  • caviglia

non avendo cinturini che fissano la scarpa alla caviglia, questo rappresenta il maggior punto di distorsioni, soprattutto nella zona del malleolo peroneale esterno e distrazione dei legamenti peroneo-astragalici, con formazione di edema

  • calcagno

non avendo altre fasce, si tende a contrarre molto il muscolo del polpaccio per paura di perdere la ciabatta. Questo rappresenta il primo punto e passaggio di “fascite plantare”, con conseguente dolore alla fascia muscolare del piede inoltre il dolore all’arco del piede, non avendo sostegno, per cui il piede rimane naturalmente piatto

  • dolore al muscolo del tibiale 

con conseguente infiammazione al muscolo e al nervo sciatico popliteo esterno, la conseguenza è sforzo eccessivo al 1° metatarso e quindi all’alluce; questo a sua volta comporta lo sforzo delle altre dita che tendono ad arcuarsi.

 

postura uso infradito

 

Come agisce l'osteopata?

Oltre ad avvalersi di una propria valutazione posturale, dall’analisi del passo, ai test specifici dinamici e statici, l’osteopata si avvale della palpazione percettiva anatomica funzionale di tutte le articolazioni del piede e del sistema muscolo-scheletrico, comparandole con l’altro arto. In questo test sente un eventuale movimento rallentato o ridotto, o addirittura assente.

Spesso l’osteopata si avvale anche di esami strumentali, come l’esame “baropodometrico” computerizzato, in cui si invita il soggetto a camminare su una apposita pedana collegata ad un computer attraverso sensori, e si studia l’analisi del passo in tutte le fasi di appoggio e stacco delle varie parti del piede: l’avampiede e il retropiede. A questo si accompagna l’esame computerizzato stabilometrico, in cui si studia l’appoggio del piede nei 3 punti:

- 1° metatarso

- 5° metatarso

- Calcagno

In quello che viene definito “triangolo di appoggio” comparandolo con l’altro piede.

Questo esame potrà essere anche influenzato da rotazioni ed inclinazione del bacino o anche del tratto superiore, come le spalle, gli occhi, attraverso lo sguardo in avanti e la mandibola nelle proprie malocclusioni (cross-byte) dell’articolazione temporo-mandibolare-ATM.

 

postura

 

L'osteopata, con le proprie manovre manuali, muscolari, di mobilizzazione articolare e spinta ad impulso ad alta velocità e bassa ampiezza, ripristina il movimento fisiologico.

Laddove vi è trauma ed edema, l’osteopata agisce con metodica di drenaggio linfatico manuale; inoltre darà esercizi specifici per la mobilità del piede per il ripristino del benessere.

Inoltre, proprio perché l’osteopatia ha una visione olistica nella propria globalità, osserva, palpa e esegue movimenti dinamici passivi ed attivi, per vedere se esistono altre zone in rallentato o alterato movimento, eseguendo test specifici e propri, manovre manuali dirette o indirette alla zona da trattare.

Bisogna sempre ricordare che l’osteopatia non si riduce solo ad una manovra o tecnica, ma è sempre finalizzata ad un ripristino di una funzione corporea, in questo caso al ripristino della funzione del passo e della deambulazione, che rappresenta il gesto più semplice e naturale che il corpo umano deve abituarsi a fare…A volte lo perdiamo!     

L’osteopatia suggerisce quindi di fare un buon uso delle ciabatte infradito e non un super uso, come per tratti lunghi, o in città o in montagna. L’altro consiglio è di camminare scalzi e “ascoltare” con questo meraviglioso organo ogni parte del piede su qualsiasi terreno.

Buona passeggiata a tutti!

 

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Scopri se conosci le equivalenze degli alimenti


Parliamone Insieme: l'apprendimento e il gioco

L'apprendimento e il gioco sono entrambi fondamentali per lo sviluppo del bambino e sono legati tra loro a livello emotivo

Domanda: "Mio figlio ha sei anni e fra poco comincerà la scuola primaria. E' un bambino sveglio, intelligente, ma mi preoccupa il fatto che ha ancora molta voglia di giocare e mi chiedo se riuscirà a stare seduto al banco e ad imparare ciò che gli verrà spiegato."

Risposta: 'Cominciamo partendo da una considerazione semplice, ma non banale: il gioco e l'apprendimento delle nozioni didattiche non sono in contrapposizioni o inconciliabili.

Il gioco dal punto di vista psicologico è necessario per lo sviluppo sano e per il benessere del bambino. E' un'attività in cui il bambino è coinvolto a livello corporeo, cognitivo ed emotivo, ovvero nella sua interezza. Per i bambini il gioco è qualcosa di serio di divertente ed impegnativo, nel quale impara, sperimenta sé stesso da un punto di vista individuale e relazionale, elabora emozioni.

Espressioni tipo "questo non è un gioco, è una cosa seria" dovrebbero essere ben contestualizzate prima di essere rivolte ai bambini, soprattutto quando si parla di scuola, compiti e studio.

Infatti, espressioni come "la scuola non  è un gioco", nella mente di un bambino, non hanno lo stesso significato che hanno per un adulto, che dà al termine "gioco" un'accezione che rimanda al frivolo, all'inutile, a qualcosa di poco importante.

Per il bambino il gioco è 'una questione seria' perché lo vede pienamente coinvolto e perché da questo apprende e con esso si sviluppa.

 

apprendimento scolastico e gioco

 

L'apprendimento scolastico

L'apprendimento scolastico è un tipo di apprendimento che, soprattutto nei primi anni scolastici, implica un coinvolgimento globale del bambino. Non è solo una questione cognitiva e neppure una questione di pura acquisizione di conoscenze. Da questo punto di vista è simile al gioco.

Nella scuola primaria il bambino è impegnato su più fronti: l'acquisizione di nuove conoscenze, di competenze e di 'informazioni' su di sè.

Ad esempio imparare a leggere è da un lato l'acquisizione di una competenza,  ma ugualmente è un'esperienza relazionale con l'insegnante e con gli altri adulti da cui il bambino ha un ritorno rispetto a sè: capace non capace, lento/veloce, interessato/disinteressato.

 

Come si relazionano gioco e apprendimento

Il gioco e l'apprendimento sono esperienze di vita e crescita del bambino e anche dell'adulto, una non esclude l'altra e anzi si possono integrare.

Una possibile area di intersezione tra gioco e apprendimento è quella emotiva. Ossia il fatto che entrambe queste esperienze siano per il bambino 'colorate',  cioè sfaccettate dal punto di vista emotivo.

Rischiosa è la distinzione manichea: scuola sinonimo di impegno e fatica, gioco sinonimo di inutilità e frivolezza.

Mentre sia il gioco che l'apprendimento, nei diversi contenitori, portano con sè fatica, curiosità, piacere, divertimento e noia. E  molte altre emozioni.

E' la ricchezza emotiva dell'esperienza che rende queste dimensioni della vita vive e sperimentabili ad ogni età.

 

La scuola: il punto di vista dei bambini

La scuola è vissuta dal bambino come un'esperienza sfaccettata, fatta di molti colori e non solo di bianco e nero. Per questo motivo è interessante, curiosa, noiosa, divertente e faticosa allo stesso tempo. In altre parole, è un'esperienza ricca per la crescita.

Quindi i bambini che cominciano la scuola, se fanno un'esperienza 'colorata', imparano, ognuno con i propri tempi, a regolarsi emotivamente: a stare seduto quando è necessario e a correre quando è possibile.

La regolazione emotiva è possibile grazie all'accompagnamento specifico e differente degli insegnanti e dei genitori, e alla possibilità di fare un'esperienza scolastica colorata da diverse emozioni e non solo da fatica e sacrificio.

 

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Bibliografia: J. Bowlby 'Una base sicura' Ed. Cortina, Milano, 1989.; M.D.Ainsworth 'Modelli di attaccamento e sviluppi della personalità', Ed. Cortina, 2006; P. Di Blasio, L. Camaioni 'Psicologia dello sviluppo', Il Mulino, 2007


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Sai cosa sono le equivalenze alimentari?

Sai sostituire gli alimenti per mantenere una dieta equilibrata? Scopri subito la tua conoscenza delle equivalenze alimentari

Al rientro delle vacanze ci si dedica spesso a diete di varia natura e validità scientifica... ma sei sicuro di mantenere un'alimentazione sana anche quando tenti di perdere quel chiletto di troppo?

Sapresti sostituire gli alimenti tra loro e mantenere una dieta equilibrata? 

Riuscire a variare la propria dieta quotidiana permette di avere un'alimentazione corretta, che possa garantire tutte le sostanze nutritive. 

Per introdurre tutti gli alimenti nella tua alimentazione, scopri subito se sei abbastanza informato sulle equivalenze alimentari!

 

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Correre una maratona: ecco le regole di base dell’allenamento

E’ essenziale seguire accuratamente un programma di allenamento disegnato su misura per l’atleta. Meglio variare il lavoro

Un obiettivo ambizioso all’orizzonte: correre una maratona, evitando di arrivare al traguardo camminando e travolti dallo sfinimento. Per superare brillantemente la prova è necessario seguire alcune regole di base prima e durante la corsa. «L’allenamento per la maratona – spiega Matteo Bisoffi, preparatore atletico e rieducatore fisico funzionale del Centro Trentino di Riabilitazione di Rovereto (TN) – viene richiesto da chi è già abituato a correre per piacere personale o per il proprio benessere psicofisico. Alcune persone vogliono fare un salto di qualità».

 

Programma su misura

Il preparatore, per prima cosa, chiede agli atleti quanto tempo abbiano a disposizione per allenarsi: 2, 3, 4 o 5 volte alla settimana? Acquisito il dato si effettua un test per valutare la soglia anaerobica e si costruisce un programma personalizzato della durata di 14-16 settimane. «Invito la persona ad usare un apparecchio per misurare la frequenza cardiaca e un GPS. Questo è importante perché permette di variare le modalità e l’intensità dell’allenamento per la maratona».

 

correre una maratona

 

Variare è meglio

«La variabilità nell’allenarsi è fondamentale: è molto più utile variare, fare ripetute, lavori in salita, interval training, sessioni intermittenti, “lunghi”, ecc.  Così facendo si ottimizza lo stimolo allenante. E’ preferibile anche per questioni di “testa”: aiuta a darsi degli obiettivi, invoglia a seguire lo schema. Meglio di impegnarsi sempre in una corsa continua», continua Bisoffi.

«Durante la preparazione effettuo un monitoraggio continuo: vedo quello che hanno fatto (o non fatto), analizzo le frequenze cardiache e modulo l’intensità dell’allenamento per la maratona in corso d’opera. A volte, per esempio, le frequenze non sono quelle che inizialmente ci saremmo aspettati».

 

Carboidrati sì ma a basso indice glicemico

Altri consigli: curare l’idratazione quotidianamente e assumere cibi alcalini dopo lo sforzo per contrastare l’acidità. «Vanno bene ceci, fagioli, legumi in generale», osserva l’esperto. «La dieta comprende carboidrati, la prima fonte energetica. Da preferire quelli complessi a basso indice glicemico. Vengono assorbiti lentamente e rilasciano energia per un tempo prolungato. Da introdurre nelle giuste quantità e osservando un’adeguata tempistica. Non mangiamo alla sera tardi se dobbiamo allenarci il giorno dopo. In pratica è quello che fanno i ciclisti professionisti: pranzano con pasta o riso prima di una gara».

 

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Visita medica e ginnastica posturale

Prima di impegnarsi nell’allenamento per la maratona si richiede una visita medico sportiva di idoneità per un’attività agonistica. «Suggerisco infine di inserire settimanalmente una seduta di ginnastica posturale, un lavoro funzionale», aggiunge infine Bisoffi. «E’ importante per la prevenzione degli infortuni, come contratture ma anche tendiniti: non c’è dubbio che la corsa sia logorante a livello dei tendini e delle articolazioni di ginocchio e caviglia».

 

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Bibliografia: Matteo Bisoffi: www.mbisoffipreparatoreatletico.com

 


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